Maximera din träning resultat Se stor på kortare tid!

Här är en primer de kondenserar aktuell forskning till att arbeta ut och visar dig hur du kan maximera dina träningsresultat och ser bra ut på kortare tid! (

Vill du tillhör ett gym? Ser du samma människor som gör samma rutin under samma tid? Vad händer? De ser likadana ut! 90% av de människor som går till ett gym look samma 3 månader, 6 månader, eller 12 månader senare eftersom deras pass är ineffektiva och dåligt utformade. I ett gym, det finns en skillnad mellan ansträngning och intensitet. Mängden ansträngning i gymmet är ganska anmärkningsvärt, men om inte fokuserade på rätt typer av övningar, eller tiden utanför gymmet förneka din insats i gymmet, du skapar en ond cirkel av ineffektiv utbildning beteende som doesn och' t ge resultat Omdömen

För att uppnå bästa möjliga resultat på kortast. tid ditt träningsprogram måste omfatta fyra huvudområden:. Omdömen

1 Nutrition och släckning Omdömen

2 Intensitet och ansträngning Omdömen

3 Vila och återhämtning Omdömen <.. . p> 4 Styrketräning och hjärt Omdömen

Sedan begränsa dessa fyra kvarter för att uppnå bästa möjliga resultat i ditt träningsprogram. Omdömen

1 Ineffektiv användning av hjärt Omdömen

2. Alltför inriktad på cardio på bekostnad av styrketräning Omdömen

3. Brist på intensitet och /eller över utbildningen Omdömen

4. Brist på bra teknik när du använder motstånd eller styrketräning Omdömen

Många lagt fram tillräckligt övergripande insats i sina utbildningsprogram. De är på gymmet regelbundet, och de verkligen förbrukar energi. Emellertid är resultaten inte kongruenta med de belopp om tid eller ansträngning spenderas. Detta talar dramatiskt om bristen på effekt av utbildningen. När någon är redan kunna lyfta 1 pund tyngd, oavsett hur många timmar i gymmet, och oavsett hur många gånger de lyfter denna vikt, de kommer inte att uppnå de resultat som de önskar. Omdömen

Denna brist på motion intensitet och stimulering av muskeln inte kompenseras genom den tid som spenderas i gymmet, oavsett hur många timmar. Omvänt om du fokuserar på att bibehålla vikt enbart genom användning av överdriven cardio, utan att samtidigt bygga upp din basräntan metabolism genom att öka muskelmassa igen skapa ett ineffektivt träningspass. Genom att använda styrketräning för att skapa en bra bas av muskler, bränna dig mer kalorier i vila, bort från gymmet som en del av din totala träning regim. Omdömen

Följande små förändringar kommer att ha en dramatisk ökning på resultaten du uppnå i gymmet. Först forskning visar att utföra cardio är mer effektiva i kortare, mer intensiva tidsramar. I stället för att spendera en timme på hjärt maskin, prova det här programmet för de kommande 12 veckorna. Omdömen

Värm upp under 5 min. och sedan börja intervallträning på en 1-3-förhållande. Omdömen

Ta med din intensitetsnivå så högt upp som du kan i 30 sekunder och svalna och återhämta sig under 90 sekunder sedan. Omdömen

Bygg upp din styrka och kondition så att du kan så småningom göra 10 uppsättningar av repetitioner gjort i en 20 min. tidsram. Omdömen

Sedan svalna helt i ytterligare 5 minuter. Omdömen

30 minuters program kommer att avsevärt förbättra effekterna av din cardio, samtidigt bidra till att bibehålla muskelmassa. Håll dig borta från löpbandet för denna typ av högintensiv träning. Många människor är ovana vid att köra på hastighet som krävs för att höja pulsen och risken för skador är mycket hög. Hitta och använda en stationär utrustning såsom en recumbent cykel, elliptisk maskin, eller stepper. Din huvudfokus är att bygga upp din uthållighet så att du kan komma nära din maxpuls för de 30 sekunder och sedan svalna för följande 90 sekunder. Detta är en annan typ av träning, så det rekommenderas att du har en fysisk först och vara uppmärksam på din kropp när du bygga upp till denna intensitet långsamt. Omdömen

Också investera i en pulsmätare för att se vad din ansträngning faktiskt är. Du skulle bli förvånad över hur vet siffrorna kommer att hjälpa dig att behålla den önskade intensiteten och den skillnaden att några beats gör i din träning ansträngning. Omdömen

Det här är annorlunda än den gamla bruket av LSD (lång, långsam , varaktighet) aerob träning. För att se skillnaden mellan de två typerna av träning, ta en titt på skillnaden mellan en marathoner &'; s kropp och en spurt kropp. Typiskt marathoners har tränat sig till den grad att de har börjat metaboliserar sin muskelprotein för bränsle. Detta är en anledning att de inte bär den vanliga muskelmassa. Sprinters bära enorma mängder av muskler. De uppnå detta genom att träna med hög intensitet och ge lika stor uppmärksamhet till deras återhämtning. Omdömen

Du kommer att känna annorlunda. När du närmar att arbeta för att din maxpuls (en vanlig uppskattning av maxpulsen är 220 minus din ålder) kan du svettas mer, kan känna sig lite illamående eller svimfärdig, och kan känna att din andning blir kortare. Var uppmärksam på dig själv! Om du är i någon typ av ångest be om hjälp, men för de flesta människor i dessa förändringar representerar normal upplevelse för någon som arbetar vid en nära maxpuls. Omdömen

När du börjar bygga din hjärt bas kommer du också vill fokusera på styrketräning. Enkelt sagt, styrketräning är stimulerande en muskel med någon typ av vikt så muskeln behöver rekrytera och bygga upp sin fiberinfrastruktur. Människor som arbetar på gymmet för en timme eller två varje dag, men don &'en; t ändra sin kropp använder en ineffektiv metod för att träna. För att maximera pass med styrketräning, måste träningen omfatta samma premiss som cardio nämnts ovan; högintensiv träning för kortare löptider. Detta ger en maximal avkastning. Muscle vet inte om det och' s stimuleras genom användning av maskiner, fria vikter, eller kroppsvikt, bara vet det om det och' s uppmanas att arbeta hårdare. Om det är ombedd att lyfta vikt, särskilt vid en högre intensitet, i en kortare tid, med bra teknik, det &'; s arbetar hårdare. Sedan muskeln uppmanar fler fibrer för att hantera de ökade förfrågningar. Denna rekrytering stimulerar tillväxten av muskelfibrer. Omdömen

All träning är katabola, med andra ord, motion av något slag bryter ner fibrer och vävnader. Byggnaden (anabola) fasen sker utanför gymmet, borta från träning. Här fokuserar på din kropp och' s behov av bra kost, friskt vatten och vila. Då du maximera återuppbyggnadsprocessen som sker under vila och återhämtning fas av utbildning. När du använder det här programmet, se till att du har minst en dag eller två av vila mellan dessa rutiner. Följ motstånd träningstips nedan på dina andra dagar för en väl avrundad program. Omdömen

För maximal avkastning på tid och ansträngning, begränsa mängden set du gör och i stället ta upp intensiteten när du använder bra form. Du vill pressa muskelgrupp du arbetar. Hela upprepning bör ta från 3-5 sekunder med en andra punkt av maximal kontraktion. Varje muskelgrupp kan bearbetas till maximal intensitet, fortsätt sedan till nästa grupp. Inte mer än två kroppsdelar per dag. Nedan är grupperingar av kroppsdelar som du arbetar tillsammans. Du kommer att märka att det finns åtta, som lämpar sig fint till fyra träningsdagar. Vissa grupper kan vara naturligt arbetat tillsammans. Till exempel kan du ha en “ ben &"; dag eller arbeta de oppositionella muskelgrupper (biceps /triceps). Vad är viktigast är att du fokusera på att uppnå maximal intensitet och rekrytering av muskelfibrer i varje uppsättning som du gör. När du arbetar med maximal intensitet, är den tid som du spenderar i gymmet sänks och fördelarna ökar. Omdömen

Kärna (bestående av abs, obliques och nedre delen av ryggen) katalog

Övre tillbaka

Biceps /underarmar Omdömen

Triceps Omdömen

Chest Omdömen

axlar (fram, bak och sido deltoid &'; s) Review

framben

bakbenen (hamstrings, gluteus och kalvar) katalog

Var försiktig med vikter; du kan bli allvarligt skadad om du inte vet vad du ska göra med maskiner eller fria vikter. Förebygga skador gör att du kan träna konsekvent. Nästan varje gym har personliga tränare tillgängliga för att hjälpa dig att lära dig rätt teknik för varje maskin eller för att hjälpa dig med fria vikter. Utnyttja dessa resurser. Du kommer att märka att utformningen av detta program doesn och' t kretsar kring ett veckoschema. Förläng din tid ut till 2 veckor (eller ens en månad) om du schemaläggning. Begränsar alltför titta på dessa typer av högintensiva övningar i en vecka tidsram. När du expanderar till en 2 eller 4 veckor tidsram hittar du har möjlighet att schemalägga dagar som inte har några pass. Dessa dagar av total vila kommer att förbättra dina resultat dramatiskt. Omdömen

En bra träning regim förbättrar den övergripande kvaliteten på ditt liv. Du är starkare, mer fit, och kunna njuta mer av livet. Maximera dina resultat med dessa program ger snabbare och mer dramatiska resultat. Det finns mycket mer att beröra nutrition, typer av övningar, hydrering och andra aspekter, men om du redan arbetar ut och göra dessa justeringar, kommer du att märka positiva fysiska och mentala förändringar under de kommande 8-12 veckor! Omdömen.