Öka Metabolism

Kunder - och bara om alla jag möter som lär jag är en nutritionist - fråga mig denna fråga hela tiden: Hur kan jag öka mina metabolism Omdömen

Metabolism är helt enkelt summan av? alla kroppens processer som bränner kalorier - din basala ämnesomsättning plus din aktivitet faktor. När det gäller att förbättra din ämnesomsättning, det finns goda och dåliga nyheter Omdömen

Först de dåliga nyheterna. Det mesta av vad som styr din ämnesomsättning är inte under din kontroll. Vissa människor är genetiskt välsignade med en hög brinnande ämnesomsättning. De inte be om det, var de är födda med det. (Så inte hatar dem för det, om inte, naturligtvis, de gnid in!) I genomsnitt män har en ämnesomsättning som är 10 till 15 procent högre än kvinnor, främst på grund av sin större storlek och större muskelmassa. Oavsett om du är en man eller en kvinna, din ämnesomsättning minskar naturligt med åldern. Forskare har uppskattat att ämnesomsättningen minskar cirka 5 procent per decennium, med början vid 40 års ålder, eftersom vi förlorar muskelmassa och öka kroppsfett. Hypotyreos (underaktiv sköldkörtel) sänker ämnesomsättningen och orsakar viktökning. Lyckligtvis i detta fall, om ett blodtest bekräftar att det finns ett problem, kommer din läkare att förskriva läkemedel som kan öka den tillbaka upp till baslinjen Omdömen

Nu de goda nyheterna. Din ämnesomsättning behöver inte förbli stillastående eller ta en störtdykning. Du kan bränna fler kalorier, gå ner mer i vikt, bara genom att ändra ditt sätt att tänka på att äta och flytta Omdömen

Mat Korrigeringar för Metabolism Review Kom ihåg -. Vår basala ämnesomsättning ingår den energi vi behöver för kroppsprocesser , inklusive matsmältning. Cirka 10 procent av våra kalorier används för att bearbeta den mat vi äter. Som kalorier bränns, våra kroppar alstrar värme. Detta fenomen, som kallas den termiska effekten av mat, påverkas av hur mycket, hur ofta, och vad vi äter. Dessutom kan livsmedel direkt påverka ämnesomsättningen genom att förändra hur kroppen fungerar (som ändrar den mängd energi den behöver). Här är mina bästa rekommendationer för att maximera metabolism: Omdömen

Ät minst 1000 kalorier per dag. Även om det är generellt sant att äta en kalorifattig kost hjälper dig startvikt, om du äter för få kalorier, kommer din ämnesomsättning bli långsammare och långsammare som den försöker att spara energi. Som din ämnesomsättning kraschar, den vikt du tar bort kommer sannolikt krypa tillbaka på tiden. Plus, kommer du att vara mer benägna att binge på skräpmat om du minska dina kalorier av alltför mycket.

Ät var fyra till fem timmar. En vanlig måltid schema hjälper till att hålla din kropp arbetar för att smälta och absorbera livsmedel. Mellan frukost och säng, sträva efter att äta en måltid eller ett mellanmål var fyra till fem timmar. Och försök att äta frukost inom 90 minuter från att stiga. Människor som regelbundet äter en hälsosam frukost är mer benägna att kontrollera sin vikt. Om du vänta med att äta tills du är riktigt glupsk, du är mer benägna att äta för mycket senare under dagen. Även frukost hjälper brand upp din ämnesomsättning efter en hel natt på en långsam sjuda.

Ät protein till varje måltid. Alla livsmedel bidrar till den termiska effekten, vilket innebär att alla livsmedel - kolhydrater, fetter och proteiner - bidra till att ge ämnesomsättning en mild knuff högre när vi äter dem. Men protein har störst termiska effekten av alla. Dessutom kan protein öka ämnesomsättningen genom att bidra till att upprätthålla och bygga muskelmassa.

Motion Korrigeringar för Metabolism Review, en stor andel av underhålls kalorier - det belopp som du bränner under en lera - kommer från din aktivitetsnivå. Om du går från att ha genomsnittliga aktivitetsnivåer att vara mycket aktiv, kan du dubbla mängden brända kalorier (det är aktivitetsfaktorn kalorier, inte BMR kalorier). Detta är anledningen till att någon aktivitet - varje extra steg du tar - kan bidra till att öka din ämnesomsättning. En del av min rekommendation är att flytta så mycket som möjligt: ​​gå upp för trapporna i stället för att ta rulltrappan, parken vid den motsatta änden av köpcentret och gå till din favorit butik, trädgård i stället för att titta på TV. . . något, så länge det är rörelse. Omdömen

Dessutom, jag uppmuntrar starkt alla att träna regelbundet. Den optimala viktminskning träningsprogram består av både aerob träning och styrketräning. Regelbunden motion kan öka din aktivitetsfaktor och din ämnesomsättning. När man blir äldre och din ämnesomsättning saktar, kan du balansera ditt energibehov genom att öka varaktigheten eller intensiteten i din träning. Omdömen

Aerob träning. Aerobic övningar använder energi och öka många olika metaboliska processer (till exempel din puls), som alla bränna kalorier. Alla aeroba aktiviteter - inklusive löpning, raska promenader, simning, skridskoåkning, skidåkning och cykling - öka ämnesomsättningen medan du tränar, och även hålla din ämnesomsättning bränner högre för timmar efteråt. Jag rekommenderar att du gör någon form av aerob aktivitet fyra eller fem dagar per vecka, under minst 30 minuter per dag.

Styrketräning. Övningar som arbetar dina muskler utan att nödvändigtvis höja pulsen betraktas styrketräning. Dessa inkluderar lyft vikter, som arbetar med motstånd band, yoga, pilates, cirkelträning och gymnastik (inklusive armhävningar, chin-ups, och buken crunches). Dessa aktiviteter direkt öka din BMR genom att bygga muskler, så att du kommer att bränna mer kalorier varje minut, varje dag. Jag rekommenderar att du gör någon form av styrketräning två eller tre dagar i veckan. Planera en styrketräning regim som är realistisk för både ditt schema och personlighet. För vissa människor som kan innebära 15 minuter av gymnastik i avskildhet i ditt sovrum, och för andra kan det innebära en mer genomarbetade styrketräning regim på gymmet.

Utdrag ur: Joy Bauers Food botemedel: Behandla gemensamma hälsabekymmer, ser yngre & Lev längre av Joy Bauer, MS, RD, CDN med Carol Svec. Copyright © 2007 Joy Bauer, MS, RD, CDN. (Publicerad av Rodale, april 2007. $ 18.95US /22.95CAN $; 978-1-59486-466-7) Tillstånd beviljas av Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Finns där böcker säljs eller direkt från förlaget genom att ringa på (800) 848-4735 Omdömen  ..