Vilken är den bästa typ av intervallträning för att bränna fett?

Under det senaste årtiondet popularitet intervallträning för fettförbränning och prestandaförbättringar har varit fantastiskt. Det har varit så många studier som undersöker fettförbränningen och prestanda fördelarna med att använda intervall kontra lång tråkig hjärt – och resultaten talar verkligen för sig själva. Omdömen

Men som med någon typ av utbildning, kommer din kropp att anpassa sig till hur det är utbildad och olika energisystem kommer att användas beroende på intensiteten och träningstid. Till exempel kan en 400m sprinter springa intervaller som varar upp till 60 sekunder och sedan återhämta sig under 3 minuter eftersom denna typ av utbildning skulle mest liknar vad han /hon skulle gå igenom i ett lopp. Omdömen

Och i verkligheten det finns bokstavligen tusentals olika intervallträning protokoll att följa beroende på ditt mål och kondition Omdömen

Men hur är den genomsnittliga personen som spelar och 'en;. t vill träna för friidrott eller en viss idrott och är endast gäller med att bränna fett? Finns det ett intervallträning protokoll som är bäst för att maximera fettförbränningen? Omdömen

Vissa människor rekommenderar långvariga intervall (dvs.. 1 minut hårt, 2 minuter återvinning), medan andra rekommenderar kortare tid intervall som kan framkalla en mycket hårdare ansträngning .

Så svaret på intervallträning för fettförbränning fråga är ja - men det isn och' t vad du tycker.

Här och' s varför … Omdömen

Forskning som publiceras i European Journal of Applied Physiology jämförde fettförbrännande effekterna av två olika intervallträning träning, både varar 40 minuter.

Den första bestod av korta intervaller som varar 6 sekunder, med 9 sekunders viloperioder. Den andra träningen involverade långa intervaller som varar 24 sekunder, med 36 sekunders viloperioder.

Det är viktigt att notera att löpbandet hastigheten var identisk under både korta och långa intervallpass. Dessutom är förhållandet mellan arbete och återhämtning skjutningarna var också densamma (dvs 2: 3. Arbete att vila), vilket innebär att den totala mängden tid som körs på löpbandet (16 minuter) var också identiska.

Trots att träningsintensitet och varaktighet hölls konstant under båda studierna var det stora skillnader i fettförbränning.

Faktum är att antalet fett brända kalorier var ungefär 3 gånger lägre under långa (24 sekunder) intervallpass.

För att förstå varför de korta intervaller var så mycket mer effektiva på att öka fett oxidation, är det viktigt att förstå lite mer om ett ämne som kallas myoglobin. Omdömen

Den mystiska myoglobin Omdömen

Myoglobin är ett stort protein som binder till syre i dina muskelceller. Tänk på det lite som en "reserv" syretillförsel. När blodet har hemoglobin, musklerna har myoglobin. Både butik syre. Omdömen

Enligt fysiologen Olof Åstrand, myoglobin upprepade gånger används och laddas under arbets och återhämtningsfaser intervallträning. Men som varaktighet arbetspass ökar, myoglobin och' finnas s syre butiker minskat.

Din kropp behöver mer syre för att bränna fett som bränsle (jämfört med kolhydrater eller protein). När syrgas blir begränsade, kolhydrater ger sedan en större andel energi. Detta syns också i “ crossover effekt &"; där kolhydrater blir mer dominerande källan till bränsle vid högre lågintensiva jämfört med fetter som huvudsakligen oxideras vid lägre intensiteter.

Och dessutom, eftersom mjölksyra, en biprodukt av kolhydratmetabolism, "block" fettförbränning, intensiva intervaller som fortsätter bortom den punkt där myoglobin förlorar sin försörjning av syre (vanligen över 15 sekunder eller så) förlita sig i större utsträckning på kolhydrater som energikälla och därmed don &'en;. t bränna så mycket fett som kortare intervaller Omdömen

Som nämnts, eftersom myoglobin har tillräckligt med syre för att pågå i 5-15 sekunder det skulle gör skicka för att utföra korta, intensiva snarare än långa mellanrum för att främja en större ökning av fett oxidation.
Som sådan, om ditt mål är att förlora fett, sedan begränsa ditt arbete intervaller till högst 15 sekunder.

Studier visar också att kortare intervall inte känner så fysiskt krävande som långa mellanrum vilket innebär att du kan få bättre resultat utan att känna som du arbetar hårdare. Omdömen

Hur mycket vila bör du ta mellan arbets anfall? Omdömen

Det beror på hur länge arbets mellanrum och din kondition. Ju längre arbetsintervall, blir desto mer myoglobin slut, och ju längre det tar att "ladda om". Därför dig och' D behöver mer tid att återhämta Omdömen

Studien hänvisade till tidigare använts vila intervall som var 1,5 gånger större än arbetsintervall (6 sekunder fungerar: 9 sekunder vila)..

Baserat på dessa upptäckter, skulle en 15-andra arbetsintervall kräver ett minimum av 22 sekunder vila Omdömen

Men om du och'. re nytt för intervallträning skulle jag rekommenderar att du börjar med en arbets till-resten förhållande av 1: 3. Detta innebär att om du jobbar hårt i 15 sekunder, ge dig själv 45 sekunder att återhämta sig. När du blir montör, då kan du minska mängden Recovery Review

Referens:

Christ, MA, Dawson, B., &. Arthur, P.G. (1999). Effekt av arbete och återhämtning varaktighet på skelettmuskler syresättning och bränsleanvändning vid ihållande intermittent träning. European Journal of Applied Physiology, 80, 436-447 Omdömen.