Den Toe Touch Challenge: 4 enkla steg för att förbättra din "böjbarheten"

I vad som alltid varit riktmärke för flexibilitet (som det verkligen inte är), röra tårna är en färdighet som anspelar många individer inom kort i vuxen ålder, och ibland ännu tidigare. Även om det inte att kunna sätta fingrarna bekvämt till dina skor kan helt enkelt innebära att du har korta armar och långa ben (det är ett skämt ...), det kan också vara implicative på varu större dysfunktioner. Låt oss titta på några

1 - överansträngning på nedre delen av ryggen -
din oförmåga att böja på höfterna i sin tur leda till att du kompensera och overflex ryggen , lämnar skivor av din ryggrad mycket sårbara för skador Omdömen

2 -. Minskad prestanda -
Oavsett om din en NFL lineman som måste skjuta ut av en 3-punkts hållning eller en mormor som behöver få din crockpot ut från botten skåp, kommer din otillräcklig böjning mönstret vara ineffektiv och svag på grund av den dåliga motorsekvensering av dina muskler Omdömen

3 -. Wasted tid i gymmet -
Tänk om jag sa alla dessa knäböj och marklyft du har arbetat så hårt på i gymmet var helt ineffektiva ???

Folk som inte kan böja ordentligt också oftast mycket dålig koordination och styrka i sina glutes (rumpa muskler). Det innebär om du försöker öka din vertikala hoppa eller bara ser bra ut i dina jeans, baken förmodligen somna rakt igenom din träning, vilket gör att du går miste om alla fördelar. Omdömen

Så hur kan du fixa det ???

Förutsatt att din brist beror inte på en spinal avvikelse eller skiva problem, måste du lära din kropp korrekt sekvensering och samordning för att böja ordentligt. Vi är alla födda med denna förmåga, men förlorar det med tiden på grund av muskel obalanser, dålig hållning och bristande användning och /eller överOmdömen

Steg 1:. Rensa ut Junk

När vi tränar, idrotta eller arbeta hårt en viss grad av vävnadsnedbrytning sker inom våra muskelceller. Ibland kroppen kommer att lägga ner oelastisk ärrvävnad i reparationsprocessen som kan leda till brist på styrka och /eller flexibilitet. Detta kan förvärras av triggerpunkter eller “ knop &"; att utvecklas från överanvändning och /eller dålig hållning. Dessa måste åtgärdas före sträckning, eller vi hamnar helt enkelt sträcker sig runt det vidhäftade vävnad. I grund och botten de snäva delarna stannar tight och lösa delar får lösare. Genom att använda en rund Foam Roller, kan vi göra en self-massage teknik för att återställa optimal vävnadskvalitet och cirkulation. Rullar kan köpas för runt $ 10 vardera från de flesta idrotts leverantörer träningsredskap. Omdömen

Även om hamstrings får oftast skulden för att vara för hårt, det är oftare musklerna på framsidan av låret och höften som skapa restriktioner för förflyttning. Omdömen

Lay på magen med rullen vinkelrätt mot ett lår. Den motsatta benet ska böjas och höll upp i höfthöjd. Starta vid höften och rulla ner genom låret. Hitta den mest anbud området och bo på denna plats för minst 45 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Steg 2: Få Tall

Det moderna samhället lämnar de flesta människor förpassas till en sittande ställning för de flesta av sina dagar. Oavsett om du &'; re en student eller kontorsarbetare, som sitter i 7-8 timmar per dag över tiden kan förkorta höftböjarmuskelaturen, musklerna på framsidan av dina höfter. Eftersom dessa muskler vika höfterna framåt, samt bifoga till din ländrygg (low back), kan de orsaka höfterna för att tippa framåt och ryggraden att förkorta när de är för hårt. Omdömen

Genom att få i en halvt knästående ställning och blir som “ högt och" som möjligt, kan vi börja att återställa höftböjarmuskelaturen naturliga längden. För att få lång, skärpa din rumpa på den sida du är stretching, rita i din mage och nå din hand mot taket. För att öka sträckan längre ner på låret i “ quad &"; muskler, kan den bakre foten placeras på en boll eller stol Omdömen

Steg 3:. Wake Up Your Abs

En del av problemet som begränsar människor från att böja framåt ordentligt är att deras hamstrings och ländryggs STELNA. Dessa muskler don &'en; t alltid förstyva eftersom de är “ snäva &" ;, utan snarare att de stramar åt att skydda och stabilisera bäcken och ryggrad. Detta är normalt en uppgift för mage, men när de blir de konditionerade eller felaktigt utbildad, förlorar de sin funktion, därför har hamstrings och nedre delen av ryggen kompensera. Omdömen

Lay på rygg med ena benet kör rakt upp en dörröppning vägg eller en bänk /bord. Det andra benet ska ligga parallellt på marken, vilket skapar en “ L &"; positionen. Om detta är obekvämt, kan du placera en rulle eller handduk under ankeln av underbenet. Inledningsvis kan det vara svårt att få den övre benet rakt och platt mot väggen, men det kommer att förbättras med praxis. När du är i position, skärpa din mage och tryck din låg rygg och svanskotan i marken. Den här övningen kan utvecklats genom att hålla magen spänd och sedan lyfta underbenet för att möta den övre benet. Upprepa 10-15 gånger, 2-3 gånger på varje ben Omdömen

Steg 4:. Trick Touches

Alla rörelser som vi gör lagras i vårt nervsystem som ett mönster eller ett program, ungefär som en datafil. Varje gång upprepar vi att mönstret den uppdateras och blir mer inrotat till det bättre eller till det sämre. Även kallad vanligen som “ muskelminne &" ;, är därför öva vår golfsving eller pianospel, så att varje gång dessa rörelser bli mer effektiva och naturliga Omdömen

Om du inte kan röra tårna, ditt program. för böjning har felaktigt skrivit över tid. Genom att utföra nästa sekvens, kan vi &"; trick &"; ditt nervsystem till ett nytt mönster. Omdömen

Stå med tårna förhöjda på en 2x4 eller böcker. Håll en rulle eller rullad handduk mellan knäna. Fötterna bör vara tillräckligt nära varandra för att din känsla något hjulbent och duva-tå. Böja sig framåt och låter allt slappna av och nå golvet. När du träffar din första barriär, pressa rullen mellan knäna och kraftfullt andas. När du har träffat din gräns, skjut händerna upp framsidan av kroppen och nå för taket samtidigt som en djup andas genom näsan. Upprepa denna process 10 till 15 gånger. Varje gång kommer du att märka att du får närmare golvet. Om du behöver böja knäna lätt att komma till golvet, är det OK. Så småningom kommer du att kunna hålla ihop knäna rakt. Omdömen

Nu flyttar över hela linjen och utför samma borr med hälarna förhöjda. Efter 10-15 repetitioner, steg utanför styrelsen och försöka röra tårna. Om du inte röra tårna, kommer du att vara chockerande närmare än du någonsin har varit.

Upprepa detta program dagligen under 10 dagar i följd och njut av din nya “ böjbarheten &" ;!
.