Betala Attention.

ögonblick till ögonblick, flöden av tankar och känslor, förnimmelser och önskningar, och medvetna och omedvetna processer skulptera ditt nervsystem som vatten gradvis carving fåror och så småningom raviner på en sluttning. Din hjärna ständigt förändras dess struktur. Den enda frågan är: Är det bättre eller sämre Omdömen

I synnerhet på grund av vad som kallas "erfarenhet beroende neuroplasticity" vad du håller på uppmärksamhet har en särskild makt att förändra din hjärna?. Uppmärksamhet är som en kombination spotlight och dammsugare. Det belyser vad det vilar på och sedan suger in den på din hjärna - och dig själv Omdömen

Därför, kontrollera din uppmärksamhet - blir mer kunna placera den där du vill ha det och hålla den där, och mer kunna dra ifrån vad som är besvärande eller meningslöst (såsom looping om och om igen genom oroliga bekymmer, mental muttrande eller självkritik) - är grunden för att ändra din hjärna, och därmed ditt liv, för det bättre. Som den stora psykologen William James, skrev över hundra år sedan: "Utbildningen av uppmärksamhet skulle vara utbildning par excellence Omdömen."

Men att få bättre kontroll över uppmärksamhet - att bli mer uppmärksam och mer kunna koncentrera - vi måste övervinna några utmaningar. För att överleva, våra förfäder utvecklats till att bli stimulering hungriga och lätt distraherad, ständigt skannar deras interiör och sin omgivning för möjligheter och hot, morötter och piskor. Det finns också en naturliga utbredningsområde temperament, från fokuserade och försiktiga "sköldpaddorna" till störd och adventuresome "jackrabbits." Upprörande erfarenheter - särskilt traumatiska sådana - träna hjärnan att vara vaksam, med uppmärksamhet skittering från en sak till en annan. Och modern kultur gör oss vana vid att en intensiv inkommande brandslang av stimuli, så något mindre - liksom förnimmelser av bara andas -. Kan känna olönsamt, tråkigt eller frustrerande Omdömen

För att övervinna dessa utmaningar, är det bra att odla vissa neurala faktorer uppmärksamhet -.. i själva verket få din hjärna på din sida för att hjälpa dig att få ett bättre grepp om denna spotlight /dammsugare Omdömen

Öva

Du kan använda ett eller flera av de sju nedanstående faktorer i början av en avsiktlig fokusering av uppmärksamhet - från att hålla huvudet i en tråkig affärsmöte till kontemplativa metoder såsom meditation eller bön - och sedan låta dem gå i bakgrunden när du skiftar i vad verksamheten är. Du kan också dra nytta av en eller flera under aktivitet om din uppmärksamhet är flaggning. De listas i en ordning som är meningsfullt för mig, men du kan variera sekvensen. (Det finns mer information om uppmärksamhet, mindfulness, koncentration och kontemplativ absorption i Buddhas hjärna Omdömen.) Review

Här går vi. Omdömen

1. Ange avsikten att upprätthålla din uppmärksamhet, att vara uppmärksam. Du kan göra detta både top-down, genom att ge dig själv en mild instruktion att vara uppmärksam och bottom-up, genom att öppna till känslan i kroppen vad mindfulness känns. Omdömen
2. Relax. Till exempel, ta flera utandningar som är dubbelt så länge dina inhalationer. Detta stimulerar lugnande, centreparasympatiska nervsystemet och slår sig ner kampen-or-flight stress svar sympatiska nervsystemet som skakar strålkastarljuset uppmärksamhet hit och dit, söker morötter och piskor. Omdömen
3. utan att anstränga på det, tänka på saker som hjälper dig att känna brydde sig om - att du är viktiga för någon, att du hör hemma i en relation eller grupp, att du sett och uppskattat, eller till och med omhuldade och älskade. Det är OK om förhållandet inte är perfekt, eller att du tar tankarna till människor från det förflutna, eller husdjur, eller andliga varelser. Du kan också få en känsla av din egen goodwill för andra, din egen medkänsla, vänlighet och kärlek. Värmer upp hjärtat på detta sätt hjälper dig att känna skyddad, och det ger en givande saftighet till det ögonblick - som stöder # 4 och # 5 nedan Omdömen
4. Tänk på saker som hjälper dig att känna dig säkrare och därmed mer kunna. att vila uppmärksamheten på dina aktiviteter, snarare än vaksamt skanna. Lägg märke till att du sannolikt i en relativt säker miljö, med resurser inuti dig att klara med vad livet ger. Släpp någon orimlig ångest, onödig bevakning eller stärkande. Omdömen
5. uppmuntra försiktigt några positiva känslor, även lindriga eller subtila sådana. Till exempel, tänka på något du känner dig glad om eller tacksam för; gå till är för mig inkluderar mina barn, Yosemite, och bara vara vid liv. Öppna som du kan till en underliggande känsla av välbefinnande som ändå kan innehålla vissa kamper eller smärta. Känslan av glädje eller belöning i positiva känslor ökar signalsubstansen dopamin, som stänger en slags port i de neurala substrat av arbetsminnet och därmed hålla ut några "barbarer," några invasiva distraktioner. Omdömen
6. få en känsla av kroppen som en helhet, dess många känslor som förekommer tillsammans varje ögonblick i den gränslösa loppet av medvetenhet. Denna känsla av saker som en enhetlig gestalt, uppfattas i en stor och vacker perspektiv, aktiverar nätverk på sidorna av hjärnan (särskilt rätten - för högerhänta personer) som stöder ihållande mindfulness. Och det de-aktiverar näten längs mittlinjen av hjärnan som vi använder när vi i tankar. Omdömen
7. För 10-20-30 sekunder i rad, bo med oavsett positiva erfarenheter du har eller lektioner du lär. Eftersom "neuroner som brand tillsammans, tråd tillsammans," denna savoring och registrering hjälper väva frukterna av dina tillmötesgående ansträngningar in i tyget av din hjärna och din själv
   . &Nbsp.