Hantera stress med Progressiv muskel Relaxation

Progressiv muskelavslappning (PMR): En teknik för att hantera stress Omdömen

Progressiv muskelavslappning är en systematisk metod för att hantera stress. På 1930-talet upptäckte Dr. Edmund Jacobson att spänna och släppa olika muskelgrupper i hela kroppen producerar ett tillstånd av avslappning.

I sin ursprungliga boken, progressiv avslappning, Dr. Jacobson utvecklat en rad av hundratals olika muskelavslappningsövningar och ett utstuderat utbildningsprogram. På senare tid har systemet förkortat till några grundläggande övningar, som är lika effektivt, om praktiseras regelbundet och kommer att bidra till att hantera stress.

Följande skript är en jag använder med mina kunder, som jag anpassade under årens lopp, sammanställa olika tekniker från klasser, mentorer, och workshops. Det läses bäst in i en brännare och spelas upp för optimalt resultat. Omdömen

Progressiv muskelavslappning Script Omdömen

Börja med att få in en bekväm ställning. Blunda. Placera fötterna på golvet, benen okorsade och händerna vilande bekvämt på din sida eller i knät. Börja med att lägga märke till din andning, märker magen uppgång och fall med varje andetag.

Som din andning blir mer avslappnad och lugn, ta din medvetenhet ner till fötterna. Vi börjar denna process med musklerna i fötter och tår. När jag säger "spänd" kommer du spänd musklerna i fötterna genom curling tårna ner och hålla och räkna till fyra fulla sekunder och sedan kommer att släppa musklerna i fötterna när jag säger "release", och kommer att upprepa denna process två tider i olika muskelgrupper i hela kroppen. Är du redo? Med din medvetenhet i fötter och tår nu spänd fötterna och hålla en ... två ... tre ... fyra, och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel när du går igenom processen. Att komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, frigörande av eventuellt kvarvarande spänningar i fötterna. Med varje spänd och utgivningscykel, kommer du att märka det blir lättare och lättare att lossa och koppla varje muskelgrupp. Återigen, ta din medvetenhet till fötter och tår och spänd, och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp, andas in genom näsan och ut genom munnen, avkopplande mer och mer med varje andetag .

Nu kommer vi att flytta vår medvetenhet till underbenen och hellip; till kalven området. När jag säger "spänd", kommer vi spända dessa muskler genom att peka tårna mot knäna, och återigen hålla och räkna till tre, och sedan släppa vadmusklerna. Är du redo? Med din medvetenhet i vadmusklerna nu spända kalvarna och hålla en ... två ... tre ... fyra, och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel när du går igenom processen. Att komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, frigörande av eventuellt kvarvarande spänningar i vader. Med varje spänd och utgivningscykel, kommer du att märka det blir lättare och lättare att lossa och koppla varje muskelgrupp … nu igen, ta din medvetenhet för kalvarna och spänd och håll för en … två … tre … fyra &hellip ;, och släpp … andas in genom näsan och ut genom munnen, avkopplande ännu mer med varje andetag.

Lägg märke till musklerna i låren. När jag säger "spänd", kommer vi spända musklerna i låren genom att trycka på baksidan av benen i botten av stolen och hålla och räkna till fyra sekunder och släpp sedan. Är du redo? Med din medvetenhet i låren nu spända och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel när du går igenom processen. Att komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, frigörande av eventuellt kvarvarande spänningar i låren. Med varje cykel, märker du det blir lättare och lättare att lossa och koppla varje muskelgrupp … nu igen, ta din medvetenhet till låren och spänd, och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp , andas in genom näsan och ut genom munnen, avkopplande ännu mer med varje andetag.

Nu märker muskler i buken och nedre delen av ryggen. När jag säger spänd, kommer vi att spända musklerna i buken och tro att vi försöker röra naveln mot ryggraden trycker på nedre delen av ryggen till stolen och hålla och räkna till fyra sekunder och släpp sedan. Är du redo? Med din medvetenhet i buken, nu spänd och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel igen. Att komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, frigörande av eventuellt kvarvarande spänning i låg rygg och buk. Med varje cykel, märker du det blir lättare och lättare att lossa och koppla varje muskelgrupp. Återigen, ta din medvetenhet till buken, spänd och håll för en ... två ... tre ... fyra, och släpp, andas in genom näsan och ut genom munnen, avkopplande ännu mer med varje andetag.

Ta din medvetenhet till musklerna i höger arm. När jag säger "spänd", kommer vi att spända musklerna i höger arm genom curling armen upp mot din biceps och hålla det som om du lyfter en vikt och hålla den mot bröstet, hålla och räkna till fyra sekunder och sedan release. Är du redo? Med din medvetenhet i armen nu spända och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel när du går igenom processen igen. Att komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, frigörande av eventuellt kvarvarande spänning i armen. Med varje cykel, märker du det blir lättare och lättare att lossa och koppla varje muskelgrupp. Nu igen, ta din medvetenhet till armen och spänd och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp, andas in genom näsan och ut genom munnen, avkopplande ännu mer med varje andetag.

Nu, ta din medvetenhet till musklerna i den högra. När jag säger "spänd", kommer vi spända musklerna i högra genom att knyta det till en stram näve, innehav och räkna till fyra sekunder och släpp sedan. Är du redo? Med din medvetenhet i handen, nu spänd och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel när du går igenom processen igen. Att komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, frigörande av eventuellt kvarvarande spänning i armen. Med varje cykel, märker du det blir lättare och lättare att lossa och koppla varje muskelgrupp … nu igen, ta din medvetenhet till handen och spänd och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp, andas in genom näsan och ut genom munnen, avkopplande ännu mer med varje andetag.

Ta din medvetenhet till musklerna i vänster arm. När jag säger och '; spänd och ' ;, vi kommer spända musklerna i vänster arm genom curling armen upp mot din biceps och hålla det som om du lyfter en vikt och hålla den mot bröstet, hålla och räkna till fyra sekunder och släpp sedan. Är du redo? Med din medvetenhet i armen nu spända och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel när du går igenom processen igen. Att komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, frigörande av eventuellt kvarvarande spänning i armen. Med varje cykel, märker du det blir lättare och lättare att lossa och koppla varje muskelgrupp. Nu ta din medvetenhet till armen och spänd och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp, andas in genom näsan och ut genom munnen, avkopplande ännu mer med varje andetag.

Nu, ta din medvetenhet till musklerna i vänster hand. När jag säger "spänd", kommer vi spända musklerna i vänstra handen genom knyta det till en stram näve, innehav och räkna till fyra sekunder och släpp sedan. Redo … Så, med din medvetenhet i vänster hand, nu spänd och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad en. Att komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, frigörande av eventuellt kvarvarande spänning i armen. Med varje cykel, märker du det blir lättare och lättare att lossa och koppla varje muskelgrupp ... igen, ta din medvetenhet till handen och spänd och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp , andas in genom näsan och ut genom munnen, avkopplande ännu mer med varje andetag.

Lägg märke till musklerna i övre delen av ryggen, runt skulderbladen. När jag säger och '; spänd och ' ;, vi kommer spända musklerna i övre delen av ryggen genom att trycka på skulderbladen tillsammans och hålla och räkna till fyra sekunder och släpp sedan. Redo … Så, med din medvetenhet i skulderbladen, nu spända och hålla en ... två ... tre ... fyra, och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan spända och avslappnad när du går igenom processen. Att komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, frigörande av eventuellt kvarvarande spänning. Med varje cykel, märker du det blir lättare och lättare att lossa och koppla varje muskelgrupp … nu igen, ta din medvetenhet till övre delen av ryggen och spänd och hålla en ... två ... tre ... fyra, och släpp, andas in genom näsan och ut genom munnen, avkopplande ännu mer med varje andetag.

Lägg märke till musklerna i skulderområdet och nacke. När jag säger "spänd" vi kommer spända musklerna i nacken genom att trycka på axlarna mot öronen och hålla och räkna till fyra sekunder och släpp sedan. Redo … Så, med din medvetenhet i nacke och axlar, nu spända och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel när du går igenom processen. Komma ihåg att andas genom näsan och andas genom munnen, släppa alla kvarvarande spänning i detta område … det blir lättare och lättare att lossa och koppla varje muskelgrupp. Återigen, ta din medvetenhet till axlarna och spänd och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp, andas in genom näsan och ut genom munnen, avkopplande ännu mer med varje andetag.

Ta med din medvetenhet till hakan och käken området. När jag säger "spänd" vi kommer spända musklerna i käken genom att trycka hakan i bröstet, försiktigt och hålla och räkna till fyra sekunder och släpp sedan. Är du redo? Så, med din medvetenhet i hakan och runt käken området, nu spänd och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp. Återigen, märker skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel när du går igenom processen. Att komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, frigörande av eventuellt kvarvarande spänningar i detta område. Med varje cykel, märker du det blir lättare och lättare att lossa och koppla varje muskelgrupp ... Nu igen, ta din medvetenhet till käken och spänd och håll i en ... två ... tre ... fyra, och släpp, andas in genom näsan och ut genom munnen, avkopplande ännu mer med varje andetag.

Nu, ta din medvetenhet till ansiktsmusklerna. När jag säger och '; spänd och ' ;, behaga spända musklerna i ansiktet genom furrowing pannan och klämma musklerna tillsammans som om du och' ve precis ätit en mycket tårta, sur citron och hålla och räkna till fyra sekunder och släpp sedan. Ready ... Så, med din medvetenhet i ansiktet nu spända och håll i en ... två ... tre ... fyra ... och &'; släpper &'; alla muskler i ansiktet. Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel när du går igenom processen. Att komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, frigörande av eventuellt kvarvarande spänningar i ansiktet. Med varje cykel, märker du det blir lättare och lättare att lossa och koppla varje muskelgrupp Omdömen

Nu igen, ta din medvetenhet i ansiktet, och ';. Spänd och' och håll i en ... två ... tre ... ansikte, och släpp, andas in genom näsan och ut genom munnen, avkopplande ännu mer med varje andetag Omdömen  ..