Minska stress och förbättra din hälsa genom att lära sig en enkel form av Meditation

"Avkoppling Response" är en kraftfull meditativ teknik som effektivt minskar stress. Herbert Benson, kardiolog, forskare och docent vid Harvard Medical School, myntade termen i sin bok, The Relaxation Response
, publicerades första gången 1975. Termen avser en medfödd förmåga hos kroppen att ingå en särskild stat som kännetecknas av sänkt hjärtfrekvens, en minskad hastighet av andning, sänkt blodtryck och en allmän minskning av hastigheten på metaboliska processer. De förändringar som produceras av detta svar motverka de skadliga konsekvenser och obehagliga känslor av stress. Denna form av meditation har varit ett effektivt verktyg för att behandla medicinska tillstånd som högt blodtryck, kärlkramp, sömnstörningar och kronisk smärta.

I hans omfattande och robust forskning om meditation, Benson identifierat fyra viktiga komponenter i framkallande av avkoppling svar, varav två - repetition och en passiv inställning - måste vara närvarande för att denna speciella tillstånd till inträffa. De fyra komponenterna är:

o En lugn miljö Omdömen o Repetition av ett ord, ett ljud, en fras, en bön eller en fast blick på ett objekt Omdömen o En passiv hållning bortser vardagliga tankar och bekymmer som oundvikligen kommer att tänka på, återvänder till ditt repetition Omdömen o En bekväm ställning Omdömen

I hans senare bok, Bortom Avkoppling Response: hur man kan utnyttja den helande kraften i dina personliga övertygelser
(1984), Dr. Benson presenterar sina rön om fördelen med att använda tro eller tro-baserade ord som mentala enheter. Han konstaterar att ju mer en persons tro integreras i förfarandet, är det mer sannolikt en att skörda fördelarna med "Tro Factor".

För optimal nytta, Avkoppling Response bör praktiseras i 15 till 20 minuter två gånger per dag på fastande mage. Efter att du har regelbundet använder denna form av meditation, hittar du att du har förmågan att framkalla "mini avkoppling svar" när du väljer att göra det. Detta är ett mycket effektivt verktyg i kampen mot stress och ångest. Använd bara ditt ord eller en fras på "utandning" ett antal gånger. Och bli inte avskräckt om det tar en hel del övning innan börjar känna naturligt. Stegen av Dr Benson är som följer: Omdömen

STEG 1. Review Välj en kort ord, fras eller kort bön som är en del av trossystem. Ordet eller frasen ska vara lätt att uttala och lätt att komma ihåg. Om en trosbaserad ord inte kommer att tänka på, välja ett ord som väcker en neutral eller positiv respons, såsom "en, fred eller kärlek." Under övningen kommer du att upprepa detta ord eller en fras som du andas naturligt.

STEG 2. Review Välj en bekväm ställning, vilken position som helst som inte kommer att störa dina tankar och kommer inte att få dig att sova. Inte korsa benen.

STEG 3. Review Blunda. Slappna av dina muskler. Börja med fötterna, då din kalvar, lår och mage. Slappna av ditt huvud, nacke och axlar. Sträck och slappna av dina armar och händer och låta dem falla naturligt på knät.

STEG 4. Review Bli medveten om din andning och börja använda ord eller en fras på utandning. Andas långsamt och naturligt utan att tvinga rytmen. Fortsätt att upprepa tyst din valda ord eller en fras alltid på utandning.

STEG 5. Review Upprätthålla en passiv hållning. Tankar kommer oundvikligen att ange din hjärna när du sitter tyst upprepa din personliga fras. Du kan även se mentala bilder eller mönster som distraherar dig från ditt ord. Kom ihåg att de inte någon roll. Dessa förfaller är naturliga. Svara på dem på ett obekymrad sätt. Försök inte att tvinga dem ur ditt sinne. Passivt säga till dig själv "jaha" och sedan glida tillbaka försiktigt upprepning. Även om en tanke eller bild kvarstår från början till slut, bara berätta för dig själv att det är okej. Om du blir distraherad av en klåda eller åtsittande kläder, gå vidare och repor eller ordna dina kläder för att bli mer bekväm.

STEG 6. Review Fortsätt 15 till 20 minuter. Håll ett öga eller en klocka händig och kolla upp det nu och då. Om tiden inte har förflutit, blunda och gå tillbaka till upprepning.

STEG 7. Omdömen När tiden har gått ut, sitta tyst med slutna ögon en minut eller två. Sluta upprepa ditt ord eller en fras. Låt dina vanliga tankar att ange ditt sinne igen. Öppna ögonen långsamt och sitta tyst i en minut eller två.

Du kan hitta fler tekniker för avkoppling och guidade bildspråk i min bok, Det är din lilla röda vagnen ... Sex styrkor för Navigera Din väg till det goda livet (Omfamna kraften i positiv psykologi och Live dina drömmar) Review, tillgänglig på Amazon.com.

Copyright 2009. Sharon S. Esonis, Ph.D.
.