Ät att vinna - Strategier för att maximera prestanda och Health

äter till Win -. Strategier för att maximera prestanda och hälsa
av överstelöjtnant Bob Weinstein, USAR-Ret Omdömen

Har du någonsin undrat varför, för så många människor - särskilt någon äldre än 30 i USA - viktökning verkar vara en realitet? Det beror på den mänskliga kroppen är alldeles effektiv. Det spelar och' t tar mycket energi för att upprätthålla den mänskliga kroppen i vila. Dessutom, när de utövar, är den mänskliga kroppen otroligt effektiv när det gäller att vända mat i rörelse. Här är några grundläggande strategier för att äta för prestanda och hälsa Omdömen

överviktiga HÄLSA krisen i USA Review Det finns en hälsokris i USA och här är några av symptomen Omdömen &bull.. 50% av amerikanerna är överviktiga Omdömen • 33% är feta Omdömen • 40% av kvinnorna försöker gå ner i vikt vid varje given tidpunkt Omdömen • 25% av män försöker gå ner i vikt vid varje given tidpunkt Omdömen • Övervikt är den näst vanligaste orsaken till förebyggbara dödsfall i USA.

I vila - till exempel när du sitter och tittar på tv - den mänskliga kroppen förbränner bara cirka 12 kalorier per pund kroppsvikt per dag. Det är 26 kalorier per kilo. Det innebär att om du väger 150 pounds, din kropp använder bara ca 1800 kalorier per dag.

1800 kalorier att överleva Omdömen • Dessa 1.800 kalorier används för att göra allt du behöver för att hålla sig vid liv:
• De håller dina hjärtslag och lungor andas Omdömen &bull. De håller dina inre organ fungerar korrekt
&bull. De håller din hjärna igång Omdömen &bull. De håller kroppen varm.

312 miles på en gallon gas Omdömen Om du kunde dricka gas och smälta det, du skulle få 312 miles på en gallon gas. Vid $ 2,90 per gallon som skulle vara ungefär $ 0,01 per mil. Jag don och 'en; t tror jag måste nämna detta, men jag kommer ändå. Don &'; t dricker gas. Det kommer att döda dig!

I rörelse, använder den mänskliga kroppen energi mycket effektivt. Till exempel, en person som kör ett maratonlopp &ndash ;, som är 26 miles, eller 42 km – bränner bara ca 2600 kalorier. Med andra ord, du bränner bara cirka 100 kalorier per mil när du &'; re springa. Fortfarande är kroppen utformad för att användas. Om du inte &'en; t övning kommer dina muskler försämras, kan dina artärer täppa, och ditt hjärta kommer att ha en svårare tid att pumpa tillräckligt med syre till kroppen. Kort sagt, du och' ll ålder och dör snabbare.

Visste du att om vi kunde dricka gas och kroppen kunde faktiskt bearbeta det som mat, skulle du få om 912 MPG medan cykeltrafik? Nu, att &'; s stora gas körsträcka! En gallon gas har 31.000 kalorier.

Om du har bantning, kan du vara utan kontakt med din kropp och dess signaler för hunger och fyllighet. För att komma tillbaka i kontakt, kan du göra flera saker.

äter regelbundet Omdömen Ät minst var tredje till sex timmar. Inkluderar frukost, lunch och middag. Lägg till ett mellanmål om din kropp signalerar verkligen behöver. Om du är fysiskt hungrig, inte fylla på vatten eller kaffe – Ät någonting. Varför? It &'; s om att få tillbaka kontakten med vad din kropp säger om hunger och reagera på det. Det tar tre till sex timmar att smälta en balanserad frukost, så att du kommer att vara hungrig vid lunchtid. Om du äter dessa måltider och sluta äta när du &'; re fullt, kommer du i slutändan äter mindre vid kvällsmåltid och under hela kvällen. Ignorera dina naturliga hunger signaler och under äta tidigt på dagen oundvikligen leda till överätande - även bingeing - senare. Äta regelbundet innebär återställa din inre klocka till ett regelbundet mönster av måltider. När du har för vana att äta frukost inom en timme för att få upp, kommer du snart att börja vakna upp hungrig på morgonen måltid
Så vad händer om du inte &'en;. T äta frukost? Cirka 50% av överviktiga människor äter inte frukost. Frukost är den viktigaste måltiden, så en näringsrik frukost bör inte hoppas över.
Hur tätare måltider, säg, fem till sex gånger om dagen? Var försiktig med detta. Det kan leda dig att äta mer än du borde, eftersom du kan äta bara för att inte missa en av de sex täta måltider. Ät när du är hungrig och utveckla vana att äta en näringsrik frukost. Om du normalt don &'en; t äter frukost, lätt in i det genom att ha bara lite, såsom hälften av en banan, och arbeta dig upp till en vanlig storlek frukost. Du bör äta minst tre måltider om dagen.

ÄTA balanserade måltider
Den grundläggande förutsättningen för någon bra kost är sort, måttlighet och balans. Låt &'; s gör detta steg lätt. Dela upp din tallrik i tredjedelar: En tredjedel av protein (kött, fisk och skaldjur, fågel och bönor) och de andra två tredjedelar för grönsaker, bröd, potatis och /eller pasta Omdömen “ Tja, i stället för att räkna ut delar, I &'. ; M bara kommer att få en riktigt stor eller riktigt liten tallrik &". Om det hjälper dig att justera, att &'; s stora. Kom ihåg fokus. It &'; s inte om laglig eller olaglig mat. It &'; s om att få tillbaka i kontakt med din kropp och svara på dess verkliga fysiska hunger och grundläggande behov och vad som kommer att tillfredsställa dig, samtidigt som man försöker ut de mest näringsrika val. En hälsosam livsstil är en av både måttfullhet och balans.

HÖG OKTAN FOOD Omdömen Så låt och' s gå tillbaka till att dela din tallrik i tredjedelar och följ 15/30/55 REGEL – 15% protein, 30% fett och 55% kolhydrater. Om en racerförare var tvungen att använda mat till sin racerbil, skulle detta vara formeln för bästa möjliga prestanda, så länge de ingredienser som överväldigande är obearbetade, oraffinerat, mycket näringsrik mat. Ingen racerförare kommer att sätta låg-oktan bränsle i hans bil. Ingen människa bör sätta låg-oktanig mat i hans kropp. Det kommer att påverka hälsa och prestation. Detta utesluter inte en gång per vecka måttliga mängder godis eller desserter. Mer än en gång i veckan på en regelbunden basis är för mycket.

PROTEIN INTE bara springa runt på två eller fyra ben Omdömen Vi har en tendens att räkna protein som kommer från animaliska källor, och det inkluderar mejeriprodukter. Vi tenderar att bortse från det protein som kommer från vegetabiliska källor, vilket äta för mycket protein. Det är hårt arbete för njurarna och kan tyda på att antingen du äter för mycket eller du &'; re inte få nog av näringsrika växtprodukter, såsom frukter, grönsaker, fullkorn, bönor och nötter.

Ät animaliska produkter inte mer än en gång per dag medan man äter näringsrika, vegetabiliska livsmedel, och du kommer att ge din hälsa ett stort uppsving. I själva verket, fullständigt avskaffande av djurprodukter samtidigt komplettera med kalcium och vitamin B-12 är mycket god.

15/30/55 REGEL
Hur mycket mat ska du äta för att följa 15/30/55 riktlinjer? Nu har vi och' re tillbaka till ämnet för kalorier (och kvantitet), som spelar och' t nödvändigtvis betyda mer mat. 200 kalorier av grönsaker tar upp ungefär lika mycket utrymme som 1000 kalorier av pasta! Din kropp kommer att berätta hur mycket man ska äta, om du “ lyssna &"; noggrant och tätt. Dessutom, om din kropp är fortfarande i inlärningsfasen av “ lyssna, &"; lite gammaldags, tidlöst, självdisciplin kommer att göra susen.

VÄLJ måltider och mellanmål som uppfyller Omdömen Om du äter vad du vill, du kommer att äta mindre totalt. Du måste äta tillräckligt för att fylla upp – mat som du vill. Ändå måste du också vara noga med att balansera kolhydrater för energi – i synnerhet mer komplexa kolhydrater såsom sötpotatis, havregryn eller bönor – med tillräckligt med protein för att hålla dig nöjd. Denna balans är det som håller dig nöjd tills det &'; s dags att äta igen.

TA DIN TID Omdömen Effektiv äta tar tid. Du måste ta reda på hur bra det känns att sitta ner till en måltid glatt hungrig och ta din tid med det. Du kommer att hamna nöjd och kunna glömma att äta mellan måltiderna. Å andra sidan, don &'en; t gå berätta själv du &'; re inte kommer att äta en måltid eller hälsosamt mellanmål om du kan &'en; t äter det långsamt. Det skulle vara ett fatalt misstag. Inte hoppa över en måltid om du kan undvika det. Gulp ner om du kan hålla ner det och fortsätta att arbeta eller göra vad du gör.

FÅ NOG FIBER Omdömen 25 till 30 gram fibrer per dag från obearbetade, nära till naturen mat är en näringsrik kost. En fiberrik kost hjälper kroppen att leverera näring till sina celler. Om bearbetade livsmedel och kosttillskott är källorna till fiberintaget, är du antagligen inte få en tillräcklig mängd näringsämnen, vilket leder till en ohälsosam kost. Betyder det att du måste äta en burk bönor en dag? Jag tror att du och jag vet vad som kan hända om du gjorde det. Nej, äta mer grönt och gulorange grönsaker, citrus och gul-orange frukter och fullkornsprodukter.

VATTEN
Drick sex till åtta glas vatten om dagen. Hålla kroppen hydrerad. Om du är i ett varmt och fuktigt klimat ditt behov av vatten kommer att bli mycket större. Med ökad svettning kroppen kommer också att behöva påfyllning med elektrolyter.

HANDLINGSPLAN
Tänk om de förändringar du behöver göra i dina matvanor och börja göra en eller två byten i dag. .

gärna författaren när du använder den här artikeln
Författaren är överstelöjtnant Bob Weinstein, USAR-Ret Omdömen  ..