Don 't Fight Rädsla!

I den här artikeln, jag ska förklara varför så många människor har så mycket problem med ångest, och vad du kan göra för att få mindre problem med din.

Ångest är den vanligaste psykologiska problem för vilket människor söka hjälp. Surgeon General: s 1999 års rapport fann att 13% av den amerikanska befolkningen lider av en "ångest" såsom panikattacker, social fobi, agorafobi, tvångssyndrom, etc. Miljoner mer brottas med mer ångest än de skulle vilja ha, med eller utan en etikett.

Vad gör ångest sådant gemensamt problem?

Det är det här. Människor har en naturlig tendens att bekämpa sin ångest, och det gör det värre.

Miljontals människor, däribland många duktiga och framgångsrika människor, erfarenhet ångest som inte verkar svara på deras ansträngningar att lugna sig. Dessa människor ofta att ju hårdare de försöker, desto värre blir det.

Det finns en anledning till detta.

De typer av lösningar som fungerar med "verkliga världen" problem oftast inte fungerar med ångest.

De gör ofta det värre.

Låt mig berätta varför, så jag ska föreslå en lösning.

Tänk dig följande imaginära scenario (som jag har anpassat och dekorerade på en idé som ursprungligen publicerades i Acceptance and Commitment Therapy, av Steven Hayes, Kirk Strosahl och Kelly Wilson).

En man kommer in på mitt kontor, en man som jag känner att vara någon som gör vad han säger. Han har en pistol, och han pekar det på mig. Han säger "Dave, jag vill att du ska flytta alla möbler från detta kontor ut i väntrummet, annars kommer jag att skjuta dig."

Vad är resultatet?

Det är rätt, jag flytta möblerna i väntrummet, och jag bor.

Samme man kommer tillbaka till mitt kontor en andra gång, med samma pistol. Han pekar det på mig och säger "Dave, jag vill att du ska sjunga Star Spangled Banner - första versen kommer att räcka -. Annars kommer jag att skjuta dig"

Vad är resultatet?

Det är rätt, jag sjunger Star Spangled Banner, och allt är bra (med undantag för dem som hade att höra mig sjunga den).

Nu kommer han tillbaka en tredje gång, och han har en assistent rullar i en stor mekanisk utrustning. Den här gången, säger han "Dave, jag ska koppla dig till denna lögndetektor. Det är toppmodern utrustning. Det är ofelbar. Den kan upptäcka alla känslor du upplever."

Han hakar upp mig på utrustningen och pekar sitt vapen på mig och säger "Nu, koppla av. Annars kommer jag att skjuta dig."

Vad är resultatet?

Det är rätt. Jag är en goner.

Varför är det så? Varför kan jag lyckas flytta möbler, och sjunger låten, och ändå misslyckas så kapitalt på lugnande själv? Anledningen är enkel till stat. De regler som styr den "verkliga världen" skiljer sig från de regler som styr min inre värld - mina tankar, bilder och känslor.

I den verkliga världen, desto svårare jag försöker, desto mer får jag vad jag vill. Om jag ställer min syn på ett mål och framhärda, kommer jag nog få det, så länge jag fortsätter att arbeta på det.

Men i min inre värld, desto svårare jag försöker, och ju mer jag kämpar, ju mer jag får vad jag försöker undvika. Det är därför det är så klart, i exemplet ovan, att varken jag eller de flesta dödliga, kunde slappna av under dessa omständigheter.

Detta är en anledning till varför så många människor kommer till sorg för att försöka lösa sin ångest. De säger sig "inte tänka på det"; de motstå det; de försöker på något sätt tvinga sig att må bättre; de blir arga på sig själva; de känner skam och förlägenhet om att känna sig orolig; de försöker hålla det hemligt från andra; och de försöker medicinera bort det med alkohol, nikotin och andra substanser.

Allt detta gör ångest värre.

När jag var i gymnasiet, hade jag oturen att vara knubbig och okoordinerade. Det gjorde gym klass en ganska eländig upplevelse för mig. Efter ett tag, jag förväntade mig att göra dåligt, och jag brukade.

En gång, spela volleyboll, servern på det andra laget identifierade mig som ett enkelt sätt att få poäng, och hålls tjäna bollen i min riktning, långt över mitt huvud. Jag skulle utfall upp på bollen, knappt lyckas tippa den med mina fingertoppar, och bollen skulle segla out of bounds - en annan punkt mot oss.

Det gjorde mig arg.

Varje gång bollen kom över, jag skulle försöka ännu hårdare. Jag skulle hoppa upp med all min kraft, och tippa bollen out of bounds. En annan punkt mot oss. Mina lagkamrater skrek åt mig, "låt det gå!". Jag var alltför upprörd att förstå vad de sade. Jag trodde att jag var tvungen att stoppa bollen, oavsett vad. Vid ett tillfälle, skrek även gym läraren "Let it go!". Det gjorde mig bara argare. Jag försökte hårdare, fick mer tippade bollar, gjorde fler poäng för den andra sidan.

Det var inte förrän flera dagar senare, när jag granskar volleyboll regler för en skriftlig tentamen (det är hur jag passerade gym, de skriftliga tentor!) till att jag kom att förstå varför de skrek "låt det gå ". Om jag hade "låta det gå", skulle bollen har seglat out of bounds orörda. Det skulle ha varit en bra sak för mitt lag, vilket resulterar i oss att få bollen.

Men eftersom jag höll röra bollen, innebar det en poäng för det andra laget. Frustrerad, arg och generad som jag var, det gjorde jag inte inser jag skulle vara bättre "låter det gå". Och så jag gjorde frågor mycket värre av mina ansträngningar.

Vad betyder det för ångest? Helt enkelt att vi gör livet svårare genom att motstå, och kämpa mot, ångest. Vi gör bättre när vi accepterar den - när vi tillåter oss själva att känna ångest och arbeta med det, snarare än mot den. För er bekant med arbetet av Clare Weekes, detta är vad hon menade med "flytande" genom ångest.

Så, hur kan vi arbeta med det? Hur kan vi gå från motstånd till att acceptera?

Det första stora steget är att bli mer medvetna om en stund till stund grund av de sätt på vilka du motstå och bekämpa din ångest. Om du är som de flesta människor, gör du det mycket mer än du känner igen. Den största delen av jobbet är att bli medveten om vad du har gjort så automatiskt, utan att märka. Det bästa sättet att bli medveten är att utveckla en vana för observation.

I. Få in i denna vana. Varje timme, högst upp i timmen under din vakna dag, ta en stund att märka hur du håller din kropp, speciellt musklerna i nacke och axlar. Lägg märke till om det finns spänningar och täthet. Då suck eller andas ut försiktigt (inte tvinga den!), Låter musklerna i överkroppen koppla av när du gör detta. Fokusera på att helt enkelt gå igenom dessa steg, utan att utvärdera hur bra eller dåligt du gör. Har du fått 10 sekunder? Gör det nu, innan du läser vidare.

Hitta ett sätt att göra detta varje timme, under din vakna dag, för två eller tre dagar. Du kanske behöver något att påminna dig, någon version av "knyta en sträng runt fingret", som att byta smycken från den ena handen till den andra.

När du får denna vana fastställts, kan du lägga till den genom att öva diafragma andning för en minut eller två. Vad är andningen har att göra med det? Hur kan jag lära mig? Det är en hel extra ämne, svar på vilka kan hittas på http://www.anxietycoach.com/breathing.htm.

II. Var uppmärksam på hur du "talar" till dig själv i dina egna tankar i två dagar, och skriva ner så många av de negativa fraser och bilder som du kan. Inte bara avfärda dem. Det är viktigt att först bli medveten om dessa tankar, precis som en dieter måste först fastställa vad han /hon faktiskt äter varje dag.

Bär några 3x5 kort i handväskan, portföljen eller fickan så att de ska vara praktiskt för anteckna. Titta särskilt för denna typ av tankar:

A. Den falska frågan. Det låter som en fråga, men du aldrig besvara den. Det är en anklagelse, inte en fråga!

såsom ... Omdömen

Varför kan jag inte stoppa detta?
Vad är det för fel med mig?
Vad kan jag inte vara som alla andra?

B. Den arga kritik Omdömen

Dummy! Dum! Jerk! Mes! Feg! Barn!

C. Den skrämmande förväntan Omdömen

Vad händer om ... (fyll i alla katastrof här) Review

III. Försök med det här. Föreställ dig hur det skulle vara att gå igenom din dag medan varje så ofta, kom någon upp bakom dig att säga sådana saker till dig. En medarbetare, säg, som med jämna mellanrum kommer upp att fråga "Varför är du en sådan mes?" eller "Vad händer om du fryser under detta möte i morgon?".

Du skulle erkänna det som ett problem på en gång, eller hur? Men tänk på hur mycket mer frekvent och ihållande din egen negativa tankar kan vara. Det är ett mycket större problem än något någon annan talar om för dig!

IV. När du har din lista, tänk på hur du pratar med någon du verkligen bryr sig om när de är oroliga och upprörda. Skriv ner några av dessa fraser och idéer.

V. Därefter, när du märker själv med några av de negativa tankar och bilder på dig själv:

A. Stoppa
B. Slappna av din kropp och andning
C. Prata med dig själv som du skulle prata med någon du verkligen vårdas.

Låt mig veta hur det går Omdömen  !.