Nutrition 101: Carbohydrates

Mood och mentala tillstånd är starkt influerad av dem kost och allmän hälsa. Många människor tror att de upplever obehagliga mentala tillstånd enbart på grund av vad som hänt i deras liv i det förflutna, eller på grund av de situationer som de har att göra med i nuet. I många fall skulle de göra klokt i att titta på vad de upplever i sitt liv från en annan synvinkel. Det är dina personliga resurser vid något tillfälle som avgör hur saker påverkar dig och hur väl du kan hantera dem. Din fysiska och psykiska hälsa är några av de viktigaste resurser som du ta med till varje situation. Att vara oförmögen att hantera livet och' s utmaningar på grund av dålig fysisk och psykisk hälsa kan mycket väl vara orsaken människor drivs att använda alkohol och droger. Alla som önskar att undvika behovet att tillgripa droger, eller att stanna drogfria efter en tids användning, bör uppnå utmärkta fysiska och psykiska hälsa prioriteras. Omdömen

Detta kan mycket lättare uppnås, naturligtvis, när man har den kunskap som krävs för att välja hälsofrämjande nutrition. Jag vill betona att många människor helt underskatta vikten av att kost spelar i ens liv. Idag, forskare, till exempel, finner att vissa tillägg till en person och' s diet kan lindra mycket allvarlig humör och mentala störningar Omdömen

Jag vill betona detta ännu mer genom att säga att det man väljer att äta är en. stort inflytande på livskvaliteten du leder. Många degenerativa tillstånd, som ofta ses som en del av den naturliga utvecklingen av åldrandet i vårt samhälle, kan undvikas, och även lindras efter att de har inträffat, helt enkelt genom att förbättra dem näring. Om du äter dåligt, kommer du inte bara vara, inte gör dig mer hälsosam, men du kommer faktiskt att göra dig sjuk. Vad du väljer att äta varje dag har en djupgående inverkan på kvaliteten på ditt liv och din livslängd.

En av de största påverkan på din hälsa är den mängd insulin du utsöndra i din kropp. Och den största avgörande faktorn för detta är den typ och mängden kolhydrater du äter varje dag. Det är därför alla program för att förbättra din hälsa måste börja med att få en grundlig förståelse av kolhydrater. Fetter, som olivolja, och protein, såsom kött, fisk, fågel och ägg, är inte kolhydrater, och don &'en; t framkallar mycket insulinutsöndring, och kommer inte att beröra oss i denna del av den här artikeln Omdömen <. p> Kolhydrater brukar klassificeras som varande av en av två typer. Den första kallas enkelt eftersom dess kemiska struktur är faktiskt enklare än de andra, och det är tänkt att bli mer lättsmält än den andra typen, som kallas komplex. Enkla kolhydrater är sockerarter såsom sackaros, fruktos, socker i mjölk heter laktos och socker i ölet maltos. De är söta i smaken. Komplexa kolhydrater är stärkelse och fibrer, och finns i grönsaker och spannmål, och är inte lika söt som de enkla kolhydrater. De är mer komplexa strukturellt och tros vara upplösning långsammare. Dock har mer försiktig vetenskaplig utvärdering visat att detta idé att vara falsk. Omdömen

Observera att en del av vad som anses vara komplexa kolhydrater i maten är det svårsmälta fibrer som inte någonsin förvandlas till blodglukos. Vid tillämpningen av denna diskussion kommer vi inte att hänvisa till denna svårsmälta del av den totala kolhydrater i vår följande diskussion eftersom det inte spelar någon aktiv roll för att öka blodglukos och stimulera produktionen av insulin i kroppen. Omdömen

glycemic karaktär av ett livsmedel berättar hur snabbt någon mat rötas och blir glukos i blodet. Allt socker i blodet föreligger i form av glukos och om det blir för högt kan vi bli sjuka och till och med dö. Så om ett livsmedel gör blodsocker stiga för snabbt, insulin genereras i kroppen för att avlägsna socker från blodet, först fylla upp lagringsområdena i musklerna, som skall användas för energi för musklerna, och om det finns även mer blodsocker, att ta bort denna ytterligare överskott av glukos och förvara den i kroppen som fett. Ju mer socker i blodet, producerade mer insulin och ju starkare kroppen drivs att lagra överskott av blodsocker såsom fett. Om du äter mat som är högt glykemiskt livsmedel, kommer de brytas ned snabbt och höja blodsockret snabbare och högre och högre ditt blodsocker är, desto mer insulin du kommer att producera och mer insulin du producerar, desto mer av vad du äter kommer att lagras som fett i kroppen. Lägre glykemiskt livsmedel smälts långsammare och höja blodsockret mer gradvis, så att mindre insulin kallas för att reglera blodsockernivåer. Omdömen

Men glykemiskt index för ett livsmedel bestäms inte av om ett livsmedel är en enkel eller komplexa kolhydrater. Anledningen är att varje livsmedel består av en unik blandning av kemikalier, och det är den kemiska naturen hos ett livsmedel, och hur kroppen och 'en; s matsmältningssystemet kan behandla den speciella blandning av kemikalier i varje mat, som avgör om maten kommer att bli lätt och snabbt smälta, eller mer svårdiger över en mycket längre tid; eller, med andra ord, huruvida varje maten kommer att vara en hög eller låg glykemiskt mat. Till exempel är det lättare för kroppen att smälta en bakad vit rödbrun potatis än sackaros, vilket är vanligt strösocker. Man skulle kunna tro, att det stärkelsematerial av en potatis, en komplex kolhydrater, naturligtvis skulle vara mycket svårare att smälta och har ett lägre glykemiskt index än en enkel socker som sackaros, som verkar bara smälter i munnen, men du skulle vara helt fel. Anledningen är att det är lättare kemiskt för kroppen och 'en; s matsmältningssystemet att förvandla en potatis till glukos, än vad det är för samma system för att vända sackaros, en typ av socker, till glukos, en annan typ av socker Omdömen <. p> Med tanke på detta, det finns andra faktorer som kan spela en viktig roll för att bestämma den slutliga glykemiskt index av ett livsmedel. Till exempel kan matlagning ha ett stort inflytande på vissa livsmedel. Kokt råris förblir relativt oförändrad jämfört med stärkelsekornen i en bakad potatis, som sväller upp och blir väldigt lätt omvandlas till glukos socker i kroppen. Detta förklarar delvis varför en stärkelserik komplex kolhydrat, såsom en bakad potatis kan vara ännu värre än socker.

Detta är inte att säga att strösocker är bra för dig. Socker är näringsmässigt värdelös tomt mat med lite vitaminer och mineralämnen och det är fullt av gödning kalorier. Dessutom skapar socker cykler av känslomässiga toppar och dalar, och är kemiskt beroendeframkallande. Socker, tillsammans med raffinerat mjöl och vita potatisar, leder till en snabb ökning av blodglukos och genererar ohälsosamma mängder insulin i blodet. Av denna anledning är livsmedel med tillsatt socker bäst undvikas i de vanliga kost. I allmänhet är det bäst att i allmänhet undvika att konsumera livsmedel med någon av följande poster i deras ingrediensförteckning: socker, majssirap, fruktos, majssirap, honung, sackaros, maltodextrin, dextros, melass, rismjölk, mandelmjölk, vit druvsaft, fruktjuice sötad, brunt ris sirap, lönnsirap, datum socker, rörsocker, majs socker, sockerbetor, succanat och laktos.

Och kom ihåg att aspartam, som finns i de flesta dietsodas i stället för socker, dämpar serotonin produktion i hjärnan och det kan leda dig att konsumera mer övergripande kalorier än en vanlig läsk skulle. Omdömen

Även typ av bearbetning av ett livsmedel innan det är kokta kan ha en allvarlig inverkan på dess glykemiskt index. Havre är ett bra exempel. En stål-cut, har minimalt bearbetade havre lägre glykemiskt index än en valsad havre, som har en lägre glykemiskt index än omedelbar havregryn som har bearbetas ytterligare för att bli ätbara med en kortare tillagningstid. När korn bearbetat svårt att smälta yttre beläggning bryts upp eller till och med tas bort. Brunt ris har en lägre glykemiskt index, är mer obearbetade, än vitt ris, en mer förädlade livsmedel. Men allt ris bör starkt begränsad eftersom du kommer att lära sig senare. Ju mer ett livsmedel rullas, mark eller krossade, är desto högre glykemiskt index. Det är också sant att ju högre den totala fiber som förekommer i varje livsmedel desto lägre glykemiskt index. Till exempel, bönor och baljväxter har mer fibrer än vitt mjöl.

Fett saktar ner hastigheten för matsmältningen, och därmed sänker glykemiskt index av livsmedel. Naturligtvis behöver du inte vill ta i för mycket fett, och särskilt de som är dåliga för din hälsa. Men å andra sidan, till alla de förädlade kolhydrater livsmedel som hävdar att vara mycket låg fetthalt, eller till och med icke-fett och fettfritt, har en upphöjd glykemiskt index över vanliga produkter tillverkade med den vanliga mängden fett i sina recept. Således, är de mer benägna att höja din insulin, har du lagra fett, och öka de faktorer som leder till diabetes och fetma. (Naturligtvis kommer du också vill välja produkter som inte är tillverkade med ohälsosamma hydro eller delvis härdat fett. Detta kan enkelt göras genom att köpa från hälsosektionen livsmedel av din livsmedelsbutik, eller gör det mesta av din shopping i en hälsokostaffär .) Review

glykemiskt index av ett livsmedel ger värdefull information för att vägleda dem val av livsmedel. Men det inte berätta hela historien. Det säger inte mängden kolhydrater per portion. Ett annat sätt att tänka om detta är: vad är kolhydrat DENSITET varje livsmedels? Glykemisk belastning beaktas, inte bara glykemiskt index av livsmedel, men dess kolhydrattäthet samt. Det är glykemiskt index för ett livsmedel, gånger dess kolhydratinnehåll i gram per portion. (De flesta diagram dela glykemiskt antalet med 100, sedan multiplicera.) Ju högre glykemiskt Ladda mer lätt smälta kolhydrater är närvarande för att höja blodsockret och stimulera utsöndring av ohälsosamma mängder insulin.

I allmänhet, med några viktiga undantag, bör du komma ihåg följande:

KORN har en hög KOLHYDRATER DENSITET Omdömen

Frukter har en medellång KOLHYDRATER DENSITET Omdömen

grönsaker har en låg kolhydrat DENSITET Omdömen

stärkelserika grönsaker hör med spannmåls grund av deras höga kolhydrattäthet, så tänk på POTATIS ha en hög kolhydrater täthet Omdömen

Nu ska vi och' s. ta en titt på hur Detta kan tillämpas Omdömen

Morötter &. Potatis både har ett högt glykemiskt index, men med hjälp av glykemiska belastningen, morötter gå mycket lägre, medan potatis stannar höga på grund av höga kolhydrater per portion. Med andra ord, potatis har en mycket högre täthet av smältbara kolhydrater än Morötter, som innehåller en hel del osmältbar fiber i volymen av en portion. Den del av bakade potatis förser kroppen med 37 gram kolhydrater, medan samma andel av morötter levererar bara 16 gram. Omdömen

Livsmedel som är mest vatten eller luft kommer inte att orsaka en kraftig ökning av blodsocker, även om deras glykemiskt index är hög. Så till exempel, vattenmelon, som har ett högt glykemiskt index, är mestadels vatten, och därmed har ett lågt glykemiskt Load. Även om luft poppade majs har en lägre glykemiskt belastning än vanliga majskorn, är majs ett korn och inte en grönsak, och så den måste ätas i begränsade mängder precis som alla andra spannmål. Nötter, förresten, har en låg glykemiska belastningen, men deras fetthalt gör dem hög kalori mat som måste ätas med måtta när man försöker gå ner i vikt. Omdömen

stärkelsehaltiga livsmedel såsom vitt ris och brunt ris, vitt mjöl, bröd, pasta, och potatis, kraftigt bidra till att förtära en ohälsosam glykemiska belastningen. Kraftigt sötade livsmedel, såsom konserverad frukt med sockrade sirap, har ett högt glykemiskt belastning och måste undvikas. Baljväxter har en genomsnittlig glykemiska belastningen. Mejeriprodukter har en låg glykemiskt Load, men att bo på denna nivå är det nödvändigt att undvika dem med tillsatta sötningsmedel, liksom de flesta frukt smaksatt yoghurt. Medan många frukter har en låg till måttlig Glycemic Load, många torkade frukter, speciellt torkade dadlar, fikon och russin, har ett högt glykemiskt Load. Av alla färska frukter, bör bananer aldrig bli en regelbunden del av din kost, eftersom de är en högt glykemiskt Load mat. Omdömen

Hög glykemiska belastningen främjar viktökning och kroppfett, och är associerad med ökad risk för hjärt sjukdomar och diabetes. Å andra sidan, undvika högt glykemiskt Laster och med en mindre ökning av blodsockret kan hjälpa till att kontrollera etablerad diabetes. Omdömen

Det skulle vara bra att söka och köpa en Glycemic Load Diagram av olika livsmedel i en bokform som de för kolhydrater, fiber och fetter. Under tiden lät &'; s ser lite längre på några vanliga livsmedel för att få en ännu bättre uppfattning om vilken roll glykemisk belastning spelar i en person och' s diet. En kopp vattenmelon och en kopp russin båda har en ganska hög glykemiskt index, men kopp vattenmelon är mestadels vatten och har en måttlig glykemiskt Load, medan kopp russin har cirka tio gånger glykemiska belastningen och kan bara beskrivas som med en astronomisk glykemiska belastningen. Du kan se hur sitta mumsa på russin kan vara dåligt för din hälsa. Som en sakfråga, föräldrar som sätter en låda med russin i sina barn och' skulle s lunch varje dag vara bättre att ge dem en bit av färsk frukt Omdömen

Bröd är ett högt glykemiskt Load mat och populära. bagel är en av de värsta. Brunt ris har en hög Glycemic Load, men vitt ris är ännu värre. Pasta har en hög glykemiska belastningen, så de bör bli en sällsynt behandla, inte en regelbundet ätit mat.

Hälsa och glykemiska belastningen är nära besläktade. De snabbare kolhydrater bryts ner och ju större mängden av sådana kolhydrater, kommer in i mer glukos i blodströmmen vid någon tidpunkt. Ju mer blodsockret höjt mer insulin genereras. Eftersom insulin blockerar fettförbränning, främjar fettlagring, och ökar produktionen av triglycerider, som är en riskmarkör för hjärtsjukdomar, leder för mycket insulin till hälsoproblem. Flera nya studier har kopplat höga carbohydratedieter, särskilt de med högt glykemiskt belastning, till hjärtsjukdomar, samt vissa cancerformer, diabetes och fetma. Omdömen

En av livsmedels Pyramids ber dig att äta mycket bröd , ris, pasta och potatis, och leder människor att konsumera en övergripande hög glykemiska belastningen. Således är detta matpyramiden inte hälsofrämjande enligt de glycemic last principer, och behöver revideras. Åtminstone, du själv bör nu tillämpa dessa glycemic lasten principer för att äta bättre och leva ett mycket hälsosammare liv. Omdömen

Innan du köper en uppslagsbok notering livsmedel och deras Glycemic Load, kan du använda informationen tillgängliga för dig rätt på varje mat &'; s paket för att vägleda dig att göra bättre näringsval. Kom ihåg att fiber är tekniskt anses vara en kolhydrat på grund av dess kemiska struktur. Men eftersom det är svårsmält, det kan inte förvandlas till glukos och stimulera produktionen av insulin i kroppen. Nutritionfaktan på varje förpackning av livsmedel listor “ Totalt Kolhydrater, &"; som är icke insulin främja fibercarbohydrates läggs till de insulin främja kolhydrater. Den listar också icke insulin främja fiber separat som “ Kostfiber &". För att ta reda på antalet insulin generera kolhydrater i en del av livsmedel, behöver du bara subtrahera “ Kostfiber &"; gram från “ Totalt Kolhydrater &"; gram, vilket kommer att lämna dig med endast de kolhydrater som kan generera insulin i kroppen Omdömen

Nu ska vi &';. se hur du kan tillämpa detta. Om en normal portion av mat A har 25 gram Totalt Kolhydrater och 20 gram kostfiber, sedan subtrahera 20 från 25, lämnar oss med bara 5 gram insulin generera kolhydrater i en del av den mat. Om en liknande del av livsmedels B har 25 gram Totalt Kolhydrater och 5 gram kostfiber, sedan subtrahera 5 från 25, lämnar oss med 20 gram av insulin generera kolhydrater. Att &'; s rätt, trots att de båda hade 25 gram Totalt Kolhydrater i en del på Nutrition Fakta etikett, mat B hade 4 gånger insulin genererar kolhydrater. Och kom ihåg, högre fiber innebär oftast en lägre glykemiskt index, så i allmänhet kan du räkna med en hög kolhydrat med låg kostfiber ha potential att generera stora mängder insulin.

I praktiken är det mycket enkelt och snabbt. Först bör du ta en titt på den totala kolhydrater och kostfibrer på många av de produkter som du regelbundet köper. Det kommer att ge dig en uppfattning om utbudet av de mängder kolhydrater och fibrer som finns i många produkter. Nu är du redo att göra ett smart beslut om köp av en livsmedelsprodukt. Om Totalt Kolhydrater är hög, ta en titt på kostfiber. Om det &'; s låg då du vill undvika att ta denna produkt i din kost eftersom det kommer att generera en hel del insulin i kroppen Omdömen

Även om du nu vet hur man får en uppfattning om glykemiskt Load av ett livsmedel. på egen hand, är det att föredra att du så småningom söka upp och använda en samlad tryckt glykemiska belastningen diagrammet som en guide för dina matinköp på marknaden.

I nästa avsnitt i den här artikeln, jag kommer att diskutera ersätta skadliga fetter i din kost med hälsofrämjande och kära, och berätta hur man väljer rätt fett. Nutrition:. Fats Omdömen