Magövningar för Män och Women

Efter att ha tonade magmusklerna är förmodligen en av de mest eftertraktade mål av träning. Denna artikel kommer att överväga de många olika övningar som hjälper dig att nå detta mål, för både män och kvinnor. Bukhålan har faktiskt två olika delar till den: den nedre magmuskler och övre abs. Låt &'; s börja med lägre abs

buken övningar för Män i

​​Lägre Abs
4 gånger abs: Ligg ner på rygg och hålla händerna bakom huvudet.. Börja nu genom att lyfta ett ben uppåt och lyft sedan det andra benet uppåt en liten stund efter det andra benet började gå upp. När de och' re så högt som de kan gå, ta ner dem i samma fördröjda sekvensen Omdömen

Ben Push: Ligg ner på golvet, uppåt.. Nu böjer du knäna och ta benen upp, tryck sedan uppåt med benen och räta ut dem. Detta är faktiskt en av de mest effektiva lägre buken övningar för män i synnerhet Omdömen

Ben upp kontakten. Ligg på golvet, uppåt. Nu sätta benen upp mot din torso, men håll dem rakt. Nu håller armarna ut till sidorna och lyft överkroppen uppåt mot taket och föra ihop händerna.

Korkskruv: Ligg ner på golvet, uppåt men med handflatorna ut åt sidan, nedåt. Lyft benen upp mot kroppen genom att böja knäna lite, lyft sedan höfterna och benen upp och åt sidan. Håll denna position i en minut eller två och sedan sakta sänka ner innan du försöker den andra sidan.

Övre Abs: Review, en dubbelsidig Crunch: Ligg ner på golvet med fötterna på marken och knäna helt böjda. Nu hålla händerna på bröstet och ta med din torso upp för en crunch men vrida åt sidan, komma tillbaka, sedan vrida på den andra sidan, och upprepa denna sekvens Omdömen

Side Bend. Den här övningen börjar med samma position som beskrivs i det föregående, förutom med sidan böjen måste du hålla händerna bakom huvudet. Nu böja dig åt sidan utan att lyfta överkroppen, sedan böja till den andra sidan. Se till att hålla underkroppen fortfarande som ni och' re göra detta, rörelsen dig och' re göra kommer inte att vara mycket uttalad, men du bör känna musklerna som det arbetas på Omdömen

Fjärils Crunch. Än en gång du börjar i samma position som tidigare övningar. Den här gången håll händerna bakom huvudet och spred knäna isär. Nu hålla blicken fäst i taket och lyft överkroppen upp mot dina ben Omdömen

stöds Crunch. Börja med att sitta i en stol med fötterna stadigt på marken. Nu håller sätet med båda händerna och ta benen upp utan att böja ryggen. Var noga med att ta med benen upp långsamt och försöka hålla dem förhöjda så länge som möjligt innan låta dem tillbaka Omdömen

buken övningar för kvinnor

V Crunch. Sitt på kanten av en stol och grepp sätet med händerna. Luta dig tillbaka tills din själv är på en fyrtiofem graders vinkel. Nu långsamt kontrakt magen och lyft benen upp mot bröstet, men hålla ryggen rak. Håll positionen i ett tag innan sakta kommer tillbaka ner Omdömen

Alternativ Sit Ups. Ligg på golvet och sträcka ut dina ben och armar i motsatta riktningar. Lyft nu överkroppen upp och röra din högra fot med vänster hand, sedan långsamt sänka dig tillbaka. När du trycker på foten försöka hålla positionen i cirka fem sekunder. Alternerande sidor varje gång, och upprepa övningen ungefär ett dussin gånger för varje sida Omdömen

Abs Plank. Ligg ansiktet nedåt på golvet, och hålla händerna på sidorna av bröstet. Tårna ska trycka på marken när du långsamt lyfter själv från golvet tills all din vikt är på dina händer och tår. Håll positionen i minst fem sekunder innan långsamt sänker hela vägen tillbaka ner och upprepa igen.

benlyft: Ligg ner platt på golvet med benen raka. Håll händerna längs sidorna upp under skinkorna. Nu hålla din rygg på marken när du lyfter benen högt upp tills de är vinkelräta mot golvet. Nu hålla ryggen helt rak när du långsamt sänka dem tillbaka ner tills de är cirka sex inches från golvet. Upprepa denna rörelse omkring tio gånger, och försöka hålla positionerna längre och längre. Ju längre du kan hålla din kropp ansträngda i ett läge desto mer fett kommer du att bränna och desto svårare din abs kommer att behöva arbeta Omdömen

Don &';. T glömma att bygga muskler tar tid, så bli inte avskräckt med din framsteg efter bara en vecka eller två. Om du fortsätter att göra dessa övningar regelbundet och hålla äta bra, det &'; s garanti för att du och' ll småningom har abs dig och' ve alltid drömt om att ha Omdömen  ..