Boka Utdrag: The Abs Diet: sex veckor plan för att platta till magen och hålla dig Lean för Life

förändrar vårt sätt du tränar Omdömen

Har du någonsin sett ett gym i rusningstid? Alla svävar runt löpband, elliptiska utbildare och stationära cyklar. Tecken varnar dig om 20-minuters trösklar så att nästa svett sökande kan få sin tur. Det verkar som alla vill ha en hjärt-, aerob träning. Ju mer du svettas, desto mer kalorier du bränner, desto mer vikt du förlorar, eller hur? På ett sätt, ja, är hörlurs och-Lycra set rätt. Konditionsträning - steady-state uthållighetsövningar, som löpning, cykling och simning - bränner en massa kalorier. I själva verket, ofta bränner det mer än andra former av motion som styrketräning eller trendigare träning som yoga eller pilates. Men när det kommer till viktkontroll, är aerob träning mer överskattad än hösten TV-uppställning. Varför? För en anledning: Den Aerobic övningen bygger lite (om någon) muskel - och muskler är den viktigaste komponenten i en snabb ämnesomsättning. Muscle äter fett; igen, tillsätt 1 pund av muskler, och din kropp förbränner upp till ytterligare 50 kalorier per dag bara för att hålla den muskeln vid liv. Tillsätt 6 pounds av muskler, och plötsligt du bränner upp till 300 fler kalorier per dag bara genom att sitta still.

Här är problemet med lågintensiv aerob träning. Precis som en bil inte kan köras utan gas eller en drake kan inte flyga utan vind, kan en kropp inte fungera utan mat. Det är det bränsle som hjälper dig att springa, hiss, och har benen att älska hela natten lång. Generellt under träning, ringa upp din kropp på glykogen (den lagrade form av kolhydrater i muskler och lever), fett, och i vissa fall protein. När du gör lågintensiv aerob träning som jogging, använder din kropp främst fett och glykogen (kolhydrater) som bränsle. När det fortsätter på längre perioder (20 minuter eller mer), driver din kropp till utarmning: Du uttömma dina primära energikällor (din glykogen butiker), och din kropp jagar runt för enklaste energikälla kan hitta - protein . Din kropp börjar faktiskt att äta upp muskelvävnad, omvandling av protein som lagras i dina muskler i energi du behöver för att hålla igång. När kroppen når den platå, brinner upp 5 till 6 gram protein för varje 30 minuter av pågående träning. (Det är ungefär den mängd protein du hittar i ett hårdkokt ägg.) Genom att bränna protein, du är inte bara missa en möjlighet att bränna fett, men också förlora alla viktiga och kraftfulla muskler. Så aerob träning faktiskt minskar muskelmassan. Minskad muskelmassa saktar slutligen ner din ämnesomsättning, vilket gör det lättare för dig att gå upp i vikt.

Nu här är en ännu mer chockerande faktum: När tidiga studierna jämfördes konditionsträning med styrketräning, forskare lärt sig att de som ägnar sig åt aeroba aktiviteter brände fler kalorier under träning än de som kastas runt järn. Du skulle anta då att aerob träning var rätt väg att gå. Men det är inte slutet på historien.

Det visar sig att även lyftar inte bränna så många kalorier under sin träning som folk som sprang eller cyklade, brände de betydligt mer kalorier under loppet av de närmaste timmarna. Detta fenomen är känt som efterglöd - den extra kalorier din kropp förbränner i timmar och dagar efter ett träningspass. När forskarna tittade på metabola ökar efter träning, fann de att den ökade metaboliska effekten av aerobics varade bara 30 till 60 minuter. Effekterna av styrketräning varade så länge som 48 timmar. Det är 48 timmar under vilken kroppen brann extra fett. På lång sikt, båda grupperna gått ner i vikt, men de som praktiserade styrketräning förlorade bara fett, medan löpare och cyklister förlorade muskelmassa också. Budskapet: Konditionsträning bränner i huvudsak endast vid tidpunkten för träningen. Styrketräning bränner kalorier långt efter att du lämnar gymmet, medan du sover, och kanske hela vägen fram till nästa träningspass. Plus, den extra muskler du bygger genom styrketräning innebär att på lång sikt, håller din kropp bränner kalorier i vila bara för att hålla den nya muskel levande.

Det väcker en fråga. Vilken aspekt av styrketräning skapar långa efterglöd? Troligtvis är det processen för muskel reparation. Styrketräning gör att ditt muskelvävnad att bryta ner och bygga upp sig med en högre hastighet än normalt. (Muscles alltid bryta ner och ombyggnad, styrketräning accelererar helt enkelt processen.) Denna uppdelning och ombyggnad tar mycket energi och kan vara vad står för den långa perioden av kalorier bränner. I själva verket fann en 2001 finsk studie att proteinsyntes (den process som bygger större muskler) ökar 21 procent 3 timmar efter ett träningspass.

Den goda nyheten är att du inte behöver lyfta som en linebacker för att se resultatet. En färsk studie Ohio University funnit att ett kort men hårt träningspass hade samma effekt som längre pass. Med hjälp av en krets av tre övningar i rad för 31 minuter, fick försökspersonerna fortfarande brinner mer kalorier än normalt 38 timmar efter träningen. (ABS Diet Workout är utformad på liknande principer, för att efterlikna dessa resultat.) Review

Som jag sa tidigare, ökar din ämnesomsättning så mycket att du bränner upp till 50 kalorier per dag per pund av muskler du har att bygga muskler . Ju mer muskler du har, desto lättare är det för dig att förlora fett. Det är därför en av komponenterna i planen ingår ett träningsprogram som hjälper dig att lägga till muskler du behöver för att bränna fett och omforma kroppen. Och det pekar också en av anledningarna till varför du bör deemphasize hjärt-, aerob träning om du vill förlora fett: eftersom det utarmar kroppens förråd av fettförbrännande muskler.

Nu, innan du tror att jag är något slags anti-aerobics fanatiker, vill jag klargöra några saker: jag kör nästan dagligen, och jag har även slutfört New York City Marathon. Aerob träning bränner kalorier, det hjälper till att kontrollera stress, och det förbättrar din kondition. Det hjälper också lägre blodtryck och förbättra ditt kolesterol profil. Om ditt val är aerob träning eller ingen motion, för Pete skull gå ut och köra. Men när det kommer till långsiktig viktkontroll, jag tar gym järn över väg gummi varje dag.

Utdrag ur: The Abs Diet: sex veckor plan för att platta till magen och hålla dig luta för liv av David Zinczenko med Ted Spiker © 2004 Rodale Inc. Tillstånd beviljas av Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Finns där böcker säljs eller direkt från förlaget genom att ringa (800) 848-4735 eller besök deras hemsida på www.rodalestore.com Omdömen

Copyright © 2004 Rodale Inc. Omdömen.