Tao Mindfulness-Based Cognitive-Behavior Therapy

Jenny C. Yip, Psy.D. Omdömen

När alla känner igen skönhet vacker, det finns redan fulhet; När alla känner igen godhet så bra, det är redan ont; “ Att vara &"; och “ inte vara &"; uppstår inbördes; Svårt och lätt är ömsesidigt förverkligas,
Långa och korta är ömsesidigt kontrasterade; Högt och lågt är ömsesidigt belägen; Före och efter är i inbördes ordning Omdömen –. Lao Tzu Omdömen

Ursprunget till “ mindfulness &"; har sina rötter i östra tanke. Den kinesiska sikt “ taoism &" ;. Den japanska sikt “ Zen &" ;. Vissa har kopplat den med utövandet av yoga, och andra har associerat den med religion buddhismen. Dock är Tao i sin renaste mening inte religion eller filosofi; inte heller är det psykologi eller en typ av vetenskap. Enkelt uttryckt, är Tao ett sätt och livsåskådning. Vad är mindfulness? Mindfulness är en del av denna livsstil för att minska lidandet. Omdömen

Alla saker i världen kommer ifrån. Och vara kommer från icke-vara. – Lao Tzu
Detta är essensen av vad vi har lärt känna idag som mindfulness. Att lära sig att släppa taget och vara utan tanke, utan dom, utan sinne. Så ordet “ mindfulness &"; faktiskt motsäger, i dess bokstavliga bemärkelse, kärnan i The Way. Dessutom det engelska ordet “ mindlessness &"; isn &'; t bättre. Detta är naturligtvis ett ämne för en helt annan artikel.
Hur du släpper? Genom att vara i nuet. För många av oss, är det lättare sagt än gjort. Istället, vi slösar vår tid antingen idisslande över tidigare misstag eller oroa framtida katastrofer. Vi kan &'; t ändra det förflutna. Så varför leva i den? Det finns inga garantier för framtiden. Så varför förhastade slutsatser? Naturligtvis är det intelligent att planera för framtiden. Det är också smart att lära av våra tidigare misstag. Det är dock irrationellt att oroa sig för det som vi inte har någon kontroll – t ex det förflutna och framtiden. Att leva i “ nu &"; tillåter oss att vara närvarande, uppmärksam och upplev tidens gång. Oavsett känslor eller trodde du upplever, vare sig positivt eller negativt, med tiden, måste passera. I det ögonblick du läser dessa ord har just passerat. Försök att hålla fast vid det ... Du kan &'en; t. I det ögonblick du läser dessa ord har gått igen. . Och så vidare och så vidare
Detta är vad som menas med “. Även detta skall gå &"; Varje ögonblick är på väg mot nästa ögonblick. . Att vara närvarande i detta ögonblick som det sker leder till mindfulness Omdömen

I kognitiv beteendeterapi (KBT) är detta myntade “ processen för tillvänjning &" ;. Tidens gång gör att vår utlöst kamp eller flykt svar att uttömma själv. Kom ihåg att klassisk sabel tand exempel? Hur länge tror du att dina motorer kan hålla dig igång eller slåss? Fram till utmattning eller, som vi kallar det i KBT sker tillvänjning. Eller tills du blir sabel tand och' s lunch. Vilket som kommer först. Så, om du känner orolig med fruktansvärda tankar, kommer detta att passera. På samma sätt, om du känner glädje med glada tankar, även detta kommer att passera. Vad det än är, måste det passera. Ingen som någonsin kan vara statisk. Allt utvecklas och passerar. Och tiden kan inte återvinnas. Omdömen

Hur uppnå mindfulness? Det finns inget definitivt “ prestation &"; av mindfulness, särskilt när essensen av det är att tömma ditt sinne. Mindfulness är bara ett tillstånd av att vara. Många av oss är ofta konsumeras med “ göra &"; snarare än “ varelse &" ;. Vårt samhälle i dag är så upptagen med, gör, gör att vi sällan tar sig tid att sitta och bara vara och absorbera vår miljö. Efter allt vi kallas “ människor &"; och inte “ mänskliga göranden och " ;. Hur ofta har du träffat någon ny och ombads “ Vad gör du &"; När någon frågar, “ Hur är du &"; hur ofta har du svarade med, och" Jag är bara &" ;?. När du svarar med “ Jag är fina &". eller “ jag upprörd &". du i princip lägga till dom till din uttalande. Domar av gott och ont lämnar alltid en eftersmak av onödiga känslor. Eftersom vårt samhälle inte kan göra utan sådana bedömningar, är det viktigt att känna igen och vara medveten om att man inte kan existera utan det andra. Med bra, kommer dåligt. Utan illa, kommer man inte förstår vad som är bra. I KBT, är det mycket viktigt att identifiera dessa svartvita irrationella domar, och omvärdera situationen noggrant så att det är representativt för verkligheten. Dessa allt-eller-inget kognitiva snedvridningar hindra oss från att uppfatta våra erfarenheter för vad de egentligen är. All-eller- inget tänkande är bara en av många kognitiva störningar som hindrar oss från att vara uppmärksamt medveten om verkligheten. Läsaren hänvisas till Greenberger & Padesky &'; s “ Mind over Mood &"; att lära sig om andra typer av kognitiva förvrängningar. Omdömen

I arbetet med ångest, oro och rädsla tillsammans med alla dess osäkerheter håller du antingen i det förflutna eller framtiden, och har en dominoeffekt. En negativ tanke utlöser typiskt en annan och en annan och ännu en. Och oftare än inte, dessa negativa tankar består av kognitiva störningar i olika former. Innan du inser det, är ditt sinne spiral in i en tornado av irrationella tankar. Eftersom mindfulness kräver att du är i nuet, gör det dig möjlighet att snabbt identifiera dessa negativa tankar. Tänk att ha möjligheten att stoppa en förvrängd tanke i sitt spår innan det spiraler utom kontroll. Att vara medveten om dessa mentala anslutningar gör att du kan avbryta negativa tankecykler. Målet är att identifiera de kognitiva förvrängningar och omvärdera dem för att representera verkligheten korrekt. Så när du känner dig orolig, i stället för att fastna i dessa negativa tankar om det förflutna eller framtiden, bara stanna med nuet. I stället för att ge mer mening till den förvrängda tanken än vad det &'; värt eller handlägga onödiga känslor med mer värde än vad det &';. Värt, fokusera på nu att låta tiden gå och tillvänjning förekommer

I mitt praktiken finns det ett antal mindfulness metoder I &'; ve integrerat med traditionell KBT. I kärnan av tiden kommer jag granska några av de mest konkreta som här. Först och främst, i början mindfulness meditationer, jag instruera patienter att föreställa sig att visa sig från en fågel och' öga perspektiv. Tyngdpunkten är att vara uppmärksam på var och en av de 5 sinnena (syn-, hörsel-, lukt-, smak, taktila) individuellt, tills patienten har möjlighet att införliva alla 5 sinnen tillsammans. Många patienter börjar mindfulness praxis felaktigt tror att mindfulness meditation är en avkopplande teknik där ditt sinne är fria att vandra iväg till Never Never Land. Till skillnad från detta vad många tror, det faktiskt tar samlad insats för att tömma ditt sinne, och låt dina 5 sinnen för att absorbera din omgivning för att hålla dig i nuet. Försök att ta 60 sekunder för en supersnabb mindfulness meditation, och du &'; ll inse hur lätt ditt sinne åtnjuter vandrade iväg till en annan värld. För att underlätta denna utbildning, patienterna också instrueras att öva mindfulness äta och mindfulness promenader. Målet är att engagera långsamt i endast en aktivitet i taget, samtidigt vara uppmärksam på alla 5 sinnen i processen Omdömen

En av de mer påtagliga inslag av mindfulness träning är vad jag kallar “. Shoulds och Buts &" ;. Båda dessa ord har en negativ klang och som sådan, don &'en; t förtjänar en rättmätiga plats i vår vokabulär. “ Bör &"; är en villkorad ord för att uttrycka förväntningar, kritik och domar. Oavsett om du är “ bör, &'; ing &"; själv, andra, en situation, eller ens ett föremål, du pekar ett finger, kritiserade på något sätt, och utlösa en negativ känsla. Bara prova och uppleva vad du känner efteråt. Ordet “ men &"; förnekar allt sa innan dess placering, och används ofta som ett försvar eller en ursäkt. Till exempel, “ Johnny, du gjorde ett bra jobb på det här projektet, men du lämnade ut denna detalj &". Om du ska förneka vad du säger, varför säga det till att börja med? I själva verket, när du blivit mer medveten om ordet “ men, &"; du och' ll bli förvånad över hur ofta ordet används ologiskt i alla möjliga placering inom en mening. Eftersom dessa ord är nästan onödigt, varför inte öka vår uppmärksamhet på deras förekomster genom att skrapa dem från vår vokabulär helt och hållet? BOKSTAVLIGEN. Jag har mina patienter bära runt en fickformat anteckningsblock repa en &'; X &'; för varje “ bör, &"; och “ men &"; de säger högt eller ens tänka tyst. Precis som alla sanna KBT utövare som mäter nästan allt är mina patienter instrueras att stämma alla &'; Xs &'; varje dag med målet att se en gradvis minskning av &'; Xs &'; och användning av dessa ord.

Berättar- skrift är en mycket kraftfull mindfulnessträning som innefattar processen för exponeringar. Denna övning kräver patienterna att skriva om sina fruktade situationer. Exponering via skriftligt kräver den högsta nivån av kognitiv funktion. Till skillnad från visuella eller auditiva bearbetning som kommer och går, när vi skriver vi gör en samlad insats för att uppmärksamt behandla våra tankar innan externalisera dem på papper. Detta är oändligt mycket mer effektivt. Även om en patient utsätts för en fruktad situation in vivo, han /hon kan undvika eller fly ångestframkallande situationen mentalt. Det tar dock mycket mer ansträngning för att undvika när man måste vara kognitiva och uppmärksam på ditt skrivande. För att öka mindfulness, reglerna för berättande skrift inkluderar: 1) vistas i nuet genom att använda presens; 2) med hjälp av aktiva kontra passiva verb; 3) är så beskrivande och detaljerad som möjligt. Patienten instrueras att fortsätta berättelsen skriver exponeringen och bo i ögonblicket med vad känslor eller tankar som uppstår fram till tillvänjning förekommer

Slutligen “. Jaha &"; metod uppmuntrar oss att släppa de situationer som ligger utanför vår kontroll, som jag måste säga förekommer oftare än inte. Säkerhet och kontroll ger oss en falsk känsla av trygghet. Inte nog med att vi inte har kontroll över människor, föremål och situationer utanför oss själva, är sanningen att vi inte ens har direkt kontroll över våra egna känslor eller vilka tankar in och ut ur våra sinnen. Vi har bara kontroll över våra beteenden, som inkluderar våra handlingar och reaktioner på dessa tankar och känslor. Om vi är medvetna om detta faktum och accepterar den, kommer vi inte att ha ett behov av att kontrollera dessa områden utanför våra beteenden, och kunna släppa situationer utanför vår kontroll. Så nästa gång du har fastnat i trafiken, och" jaha &"; det eftersom det finns egentligen inget du kan göra i det ögonblicket. Snarare än att arbeta upp en frenesi av en negativ tanke efter den andra, bara andas och tömma ditt sinne. Låt &'; s ansikte det, de negativa tankar aren &'en; t gör ditt sinne eller kropp något bra ändå Omdömen