"Odla Presence" Meditation Technique

Huvudsyftet med denna praxis är att stärka en och' s förmåga att helt enkelt vara närvarande i nuet; djupt medveten om både sig själv och omgivningen. Jag utvecklade denna meditationsmetod som ett sätt att öva utan distraktion eller förväntningar på förändrade, som jag var benägna att ha hända med slutna ögon meditation. Även om dessa “ resor &"; var underhållande och ibland underbart andliga, fann jag att min väntan på något eventuellt hända var att förstöra min praktik. Jag syntetiserade denna teknik bygger på vad som verkade marken mig, rensa mitt sinne, öppna mitt hjärta, och föryngra mig bäst. Omdömen

Även om något liknande inslag av zazen, Vipassana, och mindfulness praktiken är detta meditationsteknik direkt och enkelt. Det gäller inte själv med att titta på inre mentala processer, annat än att älska, förlåta och släppa dem. Det är mycket närande till de nervösa och endokrina system, och du kommer förmodligen känner kraftigt föryngrad fysiskt, känslomässigt och mentalt. Omdömen

Med regelbunden träning, är du sannolikt att märka dig allt närvarande här och nu, både i det egna företaget och i sällskap med andra. Att vara fullt närvarande inom ramen för en relation är en särskilt fördelaktig stat som kommer att ge näring åt relationen för dig och vem du är med.

Övningen är en slingrande utvecklingen av centre en &'; s uppmärksamhet på erfarenhet i ögonblicket. Varje förskjutning av uppmärksamhet från “ uppfattning &"; genom “ att &" ;, tillför en dimension av erfarenhet här och nu. Sinnet blir absorberas i nuet, tillsammans med det inre utrymmet och närmiljö, tills alla samman i odifferentierad “ varelse &" ;. Denna sista steget kan ta tid att uppleva även för flyktiga ögonblick, och det är lämpligt att inte döma alls om, hur länge eller hur ofta sinnet uppnår det tillståndet. Den kritiska sinnet är motsatsen till den nuvarande sinnet.

Dessutom tenderar hjärta att aktiveras när vi är närvarande, kanske du märker varma känslor i mitten av bröstkorgen: detta är en välkommen utveckling, men har inte sökts i denna praxis. Bara öva bli och vara närvarande, och alla kommer att falla på plats Omdömen

Position:. Sittande på en stol med fötterna planterade; på golvet eller en meditation bänk med benen i kors indisk stil, halv lotus, full lotus; eller på golvet med benen ihop, kalvar vikt under låren och sitter på hälarna. (Liggande om ingen annan position är möjligt, men detta är inte en optimal position för denna praxis) Review

Posture: rak rygg och avslappnad (ej ramrod); mage avslappnad (som inte innehas i); axlarna upprätt och bekväma (inte lättvindigt, rasat eller dras tillbaka som om det militära ställning &'; uppmärksamhet och'); huvudet vänd rakt fram; ögon (vare sig öppen eller stängd) riktade mot en mjukt stirra på en punkt på golvet omkring tre fot framför dig. (OBS: inte direkt dina ögon uppåt till tredje ögat, eftersom det framkallar ett slags trance som inte främjar är närvarande) Review

Andning: andningen är genom näsborrarna, mjuk, långsam (12-16 fullständiga andetag per minut), och låg i, avslappnad, expanderar och upphandlande mage. Bröstet och axlar bör vara avslappnad och relativt stilla under andning. Om bröstet är synligt rör sig in och ut, och /eller axlarna upp och ner, rätta detta genom att uppfatta själv inandning ner till naveln, grenen, och skinkor. Ett annat sätt att korrigera bröst-andning är att först ligga ner på dig tillbaka och märker hur din mage expanderar naturligt och kontrakt i stället för bröstet och axlar när du andas. Nästa steg är att sitta med ryggen på en 45-graders lutning och andas in magen. Sedan återge denna typ av andning medan du sitter upprätt och stående. När du väl fått kläm på känsla och mekanik diafragma (magen) andas, påminn dig själv att andas på det sättet flera gånger om dagen.

Mental fokus teknik: Denna teknik är ett enkelt och kraftfullt sätt att öva föra er uppmärksamhet på nuet. Den kan användas som en meditation i sin egen rätt, men kan också tillämpas på den terapeutiska inställningen att hjälpa dig att fokusera och vittna i den terapeutiska relationen.

Början – Börja med diafragma andning, fokusera din uppmärksamhet på processen och känslan av andnings; den subtila rörelse i buken; känslan av luftflödet genom näsborrarna; känslan andningen orsakar i hela kroppen.
Efter ungefär en minut, kommer du att börja flytta din fulla uppmärksamhet till var och en av dessa erfarenheter, ungefär en minut vardera, en efter nästa. När du märker att medvetenheten undrar utanför eller bara på en del av den avsedda fokus försiktigt omdirigera den. Om du betalar nära uppmärksamhet till din medvetenhet, du och' ll sannolikt behöva fokusera ditt sinne många gånger på bara en minut. Håll andas stadigt. Omdömen

1. Perception - Vila medvetenhet om hela sortimentet av synfältet och hörsel ingång; Försök inte att peka ut något – bara medvetet få all den visuella och auditiva indata kommer in i dina ögon och öron. När du befinner dig fokusera enbart på det ena eller det andra, försiktigt utöka din medvetenhet att omfatta båda. För att hjälpa dig vara fokuserad, kan du mentalt upprepa ordet “ uppfattning &"; som en periodisk påminnelse om vad du gör.

2. Sensation – Skift din medvetenhet att fokusera på de känslor i hela kroppen; försök att inte peka ut något område (s) av kroppen eller typ (er) känsel (er) ut: se om du kan känna och märka allt ditt nervsystem kommunicerar till hjärnan från resten av kroppen. Lägg märke till hur förnimmelserna flyttas när du andas in eller andas ut. När du märker uppmärksamhet drivande försiktigt fokusera på sensation.

3. Medvetenhet – Skift din medvetenhet att fokusera på BÅDE perception och känsla medan du fortsätter den milda, långsam magen andning. Försök att ta allt på en gång, som omfattar varje perception och känsla med ditt sinne, singling ingenting. Var försiktig med detta, dock. Bara låta din uppmärksamhet att så långt som det kommer att ta emot all input från din kropp och din omgivning expandera. När du märker själv att fokusera på bara ena eller det andra (andning, perception, eller känsla), försiktigt utöka din medvetenhet så långt ut som du kan för att omfamna det allt igen.

4. Att – Detta är den mest utmanande steget. Skift din medvetenhet bortom din individuella själv som locus medvetenhet så att du inte längre skilja dig från den sensoriska och perceptuella ingång eller deras källa, och inte längre skilja dem från varandra. Varje punkt i din närmaste omgivning, liksom hela den utrymme du ockupera och gränserna för din uppfattning är nu din primära referensram. När du märker själv “ avstånd ut &" ;, tillbaka din uppmärksamhet till din närmiljö.

Gå tillbaka till steg 1 och gå igenom igen tills fullständig. Denna övning kan generera en hel del mental styrka och “ chi &"; energi i och runt kroppen, oavsett hur bra eller dåligt utförd kan du tror att din session var. Därför är det alltid viktigt att jorda dig att stänga sessionen, oavsett var du hamnar i sekvensen.

Att handskas med distraktioner. När du märker själv distraherad, fångas upp i ett tankeflödet eller inte fokuserat i steg (1-4) du tänker, ta en stund att märka att detta händer, uttrycka uppriktig kärlek och förlåtelse till dig själv och objektet och process din distraktion, och försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till öva.

Jord – Det är viktigt att jorda dig själv efter med bara några minuter av denna övning. För att göra detta, plantera din flotta på marken när du står eller sitter i en stol med händerna knäppta i knät eller platt på sidorna av låren. Fokusera din uppmärksamhet på fötterna och marken eller golvet under dem. Titta runt

Du kanske vill begränsa sig till en period av denna övning 4 minuter i början, och gradvis arbeta dig upp till 10 minuter. Mer än 20 eller 30 minuter per dag är egentligen inte nödvändigt. Vissa tycker den 4: e steget alltför utmanande och föredrar att bara gå igenom steg 1-3, och det fungerar alldeles utmärkt Omdömen.