RX För stress: The Relaxation Response - Del II

Det här är den andra av en 3-del artikel där jag beskriver olika metoder som kan skapa den avkoppling svar i kroppen - som fungerar som ett motgift mot de skadliga effekterna av kronisk stress på kroppen. Genom dessa testade tekniker som uppmuntrar tillstånd av avslappning, kan vi börja att engagera kroppens fantastiska potential för självläkning. Omdömen

I del I gick vi igenom de metoder för diafragma andning och Body Scan.

I del II kommer vi att lära om avkoppling genom Centre Meditation, Mindfulness, och visualisering. Omdömen

1. Centrering Meditation

I centre meditation, fokuserar vi vår uppmärksamhet på ett ord eller en fras för att öka känslan av avkoppling medan du andas djupt, långsamt och jämnt. Orden du väljer kan ha djupa personliga mening, vara neutral eller helt enkelt vara tilltalande ljud. Omdömen

Ett tillvägagångssätt med denna typ av strukturerad meditation är att säga ett ord eller en fras till dig själv som du andas in och en annan när du andas ut. Här är några exempel för dig att prova just nu:

När du andas in, mentalt säga till dig själv: På Omdömen När du andas ut, mentalt säga till dig själv: Peace Omdömen

Med andas, sade: Låt Omdömen Med utandnings, sade: Gå Omdömen

Andning i: Deep Omdömen Andas ut: Långsam Omdömen

Ett annat sätt att använda centre meditation är att upprepa ord eller fras varje gång du andas ut. Här är några exempel på ord eller fraser som du kanske upprepa för dig själv på det här sättet:

Vila Omdömen Relax
Lugna Omdömen En
Wind
Nu Omdömen

Du kan också öva centre meditation genom att räkna andetag. För att göra detta, helt enkelt räkna varje gång du andas ut, kan du räkna upp till tio och börja om igen. När du förlorar reda på räkningen, börja om igen på 1. Omdömen

Om tankar, känslor eller distraktioner uppstår, bara låta dem passera på av och försiktigt föra din uppmärksamhet tillbaka till repetitiva ord, fras eller räkna.

2. The Practice of Mindfulness

Mindfulness är upptäckten av vad essäist, Henry David Thoreau, kallad "blomning av nuet." Denna praxis kan ge en upplevelse av avkoppling svar som du lär dig att vara i nuet med icke-dömande, ögonblick för ögonblick medvetenhet. Det gör att du kan bli centrerat och fullt engagerade i ditt liv som det utvecklar sig. Omdömen

Mindfulness kan utövas formellt eller informellt. I den formella utövandet av mindfulness, börjar du med uppmärksamhet på de fysiska ensations som kommer med andningen. Som följs av en breddning av fokus när du börjar att vara medveten om ljud, förnimmelser, tankar, upplevelser och känslor. När du blir medveten om vad som är inom dig och omkring dig, kan du lära dig att överväga och omfamna vad som finns utan dom, utan att försöka ändra det eller röra sig bort från den. Omdömen

Mindfulness är bäst praktiseras med medvetenhet om andningen. När du andas, du följa de tankar och känslor som uppstår utan att reagera på dem. Sedan, med hjälp av rytmen i din andedräkt, bara namn och erkänna vad du ser, och fortsätta att fokusera på andningen. På detta sätt blir andningen en pågående ankare till nuet, och avbryter tanke eller känsla bleknar från medvetenhet. Omdömen

Denna process har liknats vid att sitta på stranden av en bäck, med fokus på andningen. Som ett löv eller en pinne flyter förbi, går det medvetande. Bladet observeras, noteras, och sedan den flyter ner strömmen utanför synfältet. Observatören återvänder till fokus på andningen Omdömen

Några exempel är:.. Omdömen

andas in, jag vet att jag andas in
Andas ut, jag vet att jag andas ut .

andas in, jag är ledsen (eller glad, orolig, rädd, etc.) Review andas ut, är jag fortfarande ledsen, etc. Omdömen

Med denna metod, vi slutar tänka om vad som utlöst känslor och enkelt namn och andas den. Omdömen

En mindre formell inställning till mindfulness innebär föra din fullt medvetande till varje uppgift som du är engagerad, eller till något ögonblick som sker i dag. Oavsett om du äter, promenader, kör, eller klä på sig, kan du fortsätta med uppgiften eller nöje till hands, är helt absorberad i den samtidigt som medvetenheten om din andning. Du kan engagera dina sinnen fullt ut och njuta av förnimmelser som du märker. Omdömen

andas in, jag vet att jag tar en dusch.
Andas ut, jag hör den brusande ljudet av vatten. Omdömen

Andas in, märker jag känslan av det varma vattnet på min kropp
andas ut, ser jag virvlande mönster ånga Omdömen

Med detta informella tillvägagångssätt -.. att föra medveten medvetenhet till vad som händer i ögonblicket - vi upphöra med stress framkallande vana av multi-tasking och låta oss vara helt engagerade i vad finns till hands. Först då kan vi vara fullt levande - närvarande i våra liv Omdömen

2. Visualisering eller Guidad bildspråk /Meditation Omdömen

Visualisering och Guided Meditation är en kraftfull, kreativ och engagerande sätt att lugna dig själv och flytta in i tillstånd av djup vila och avkoppling. Det är ett kraftfullt verktyg för att förändra ditt liv. Genom visualisering kan du medvetet använda din fantasi för att ändra ditt beteende, hjälpa din kropp och själ att läka, och ändra hur du känner. Omdömen

I sin bok, att hålla sig väl med Guidad bildspråk, säger Belleruth Naparstek som Guidad Imagery är "ett slags riktad avsiktlig dagdrömma,... en säker och effektiv metod för att utnyttja din sensoriska fantasi." Detta hjälper dig att slappna av så att din kropp och själ får vila och återhämta sig från förödelsen av kronisk stress. Omdömen

Imagery fungerar eftersom kroppen inte helt skilja mellan suggestiva, sensoriska bilder och verkliga händelser. Därför, när man befinner sig i ett tillstånd av djup avslappning, bilderna som vi väljer att fokusera på kan vara potent och verklig för kroppen. Omdömen

Ett sätt att börja öva av visualisering är att använda en ljud-CD, antingen en som professionellt produceras eller din egen inspelning av en vald meditation skript. Du kan också öva på egen hand genom att att tänka på en bild som du hittar avkopplande - en lugnande bild av en favoritplats eller en glad upplevelse. Andas långsamt och djupt som du använder alla dina imaginal sinnen för att skapa och njuta av din valda bilden Omdömen  ..