Ett fantastiskt verktyg för effektiv stresshantering: Abdominal (Diafragma) Breathing

Det är svårt att nog betona hur viktigt andning är i din strävan att hantera stress och ta kontroll över ditt liv. Du har ett val: djup bukandning eller ytlig bröst andning. Membranet, som är under lungorna och strax ovanför buken, är det mest effektiva andningsmuskeln och är ansluten till den avslappnade nervsystemet eller det parasympatiska nervsystemet (PNS). Djup, långsam bukandning främjar mental koncentration, minskar kroppens spänningar och ångest, och ger en större tillförsel av syre till hjärnan. Omdömen

Chest andnöd och snabb, och de många muskler i bröstet är i ett konstant tillstånd av spänning. Denna typ av andning är ansluten till den stress nervsystemet eller det sympatiska nervsystemet (SNS). Dess symtom är ökad hjärtfrekvens och blodtryck, nedsatt mental skärpa och koncentration, och förhöjda ångestnivåer. Vissa bröst breathers är benägna att hyperventilering, vilket är ett mycket obehagligt tillstånd. Omdömen

Det finns tre mycket viktiga saker som jag har lärt mig om att andas genom åren. Först, de flesta människor inte har en aning om sina andningsmönster; andra, andas abdominally gör en enorm skillnad i stressnivåer och en övergripande känsla av personlig kontroll; och för det tredje är lätt att lära sig och underhålla andas abdominally. Vad goda nyheter! Här är några viktiga steg för dig att följa:

Steg 1
Hitta en bekväm, lugn plats, företrädesvis liggande på en säng, fåtölj eller på en filt på golvet. Välj en plats där du inte blir störd under åtminstone de närmaste 10 minuter. Omdömen

Steg 2
Blunda. Sätt din högra hand över bröstet och vänster hand över magen inom naveln. Förvara dessa händer på plats under hela övningen. Detta är hur du kommer att kunna berätta var du andas. Omdömen

Steg 3
Ta flera djupa andetag, att uppmärksamma vilken hand rör sig. Om din högra hand rör sig, är du bröst andas; Om din vänstra hand är i rörelse, är du abdominally andas. Du kanske upptäcker att båda händerna är i rörelse. Målet är att ha bara den vänstra flytta när du andas. Omdömen

Steg 4
Tänk dig nu att du har en röd ballong i magen under naveln och att det finns ett rör som sträcker sig från bröstet till öppnandet av ballongen. Andas in genom näsan, skicka luften rakt ner i röret (ingen rörelse i bröstet) och ballongen blåser det upp som ett barn parti ballong. Paus i tre sekunder, och sedan andas ut, skickar luften tillbaka upp röret och ut näsan eller munnen, beroende på vilket som är mer bekvämt för dig.

Steg 5
Vänta tre sekunder innan inandning igen. Andas in genom näsan och rikta luften för att blåsa den röda ballongen. Håll ballongen uppblåst i tre sekunder och sedan andas ut långsamt, vänta tre sekunder innan nästa andetag. Var medveten om din hand positioner och där andningsrörelsen sker på andas. Upprepa detta mönster i 10 minuter. Gör detta två gånger om dagen. Omdömen

Steg 6
När du har tränat detta i flera dagar och är övertygade om att du andas abdominally under övningen, kontrollera din andning i en mängd olika omständigheter och platser för att se om du är bröstet andning eller magen andas. Till exempel, kolla själv när du läser, promenader, laga mat eller på jobbet. Om din andning är grunt, föreställa den röda ballongen och flytta andning till buken. Ditt mål är att vidga din bukandning så det blir en vana som kan hjälpa dig mest, om inte alla, av tiden. Fortsätt att kontrollera detta ofta.

Steg 7
Bilden av den röda ballongen som du har övat och används i allmänhet är en lärd bild som kan hjälpa dig när du känner dig stressad eller orolig. Oavsett om du är i mitten av den stress situation eller räknar med något stressande omständighet, bara föreställa sig den röda ballongen och göra så mycket av buken andningsövning som du kan var du än är.

Steg 8
fortsätta öva 10 minuters andningsövning varje dag eller åtminstone flera gånger i veckan. Öva minskar ofta stress i allmänhet och håller dig fokuserad på att upprätthålla bukandning.

Mer information om andning kan hittas i The Relaxation och Stress Reduction arbetsbok Omdömen (2008), av Davis, M., Eshelman, E., och McKay, M. och i min bok Positive Psychology, Det är din lilla röda vagnen ... Sex styrkor för Navigera Din väg till det goda livet (Omfamna kraften i positiv psykologi och leva dina drömmar) Review, finns på Amazon.com Omdömen

Copyright 2009. Sharon S. Esonis, Ph.D.
.